Сидячий образ жизни является одним из главных предвестников дискомфорта в спине. Ноющая боль в пояснице, малоприятные ощущения в шее, невозможность долго находится в одной позе из-за быстро затекающих мышц – если напротив всех этих симптомов вы поставили галочку, предлагаем специальные упражнения, которые помогут укрепить тело. Но перед их выполнением рекомендуем проконсультироваться со специалистом.
«Собака мордой вниз»
«Собака мордой вниз» – одна из основных асан в йоге, так же известная как «Адхо Мукха Шванасана».
Из позы «планка» поднимите бедра наверх. Прямыми руками упирайтесь в пол, голову опустите между ними, пятками тянитесь к земле. Дышите ровно и глубоко. Постарайтесь находиться в позе не меньше минуты, после чего опуститесь на коврик и сделайте небольшую передышку. Повторите асану несколько раз.
«Собака мордой вниз» эффективно расслабляет тело после рабочего дня, помогает растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, а также делает более подвижным позвоночник между лопатками.
«Кобра»
Кобра считается одной из самых полезных поз. Помимо выпрямления позвоночника она способствует нормализации работы почек, устранению проблем гинекологического характера, благотворно влияет на пищеварительную систему, снимает стресс и заряжает энергией.
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот и согните руки в локтях. Отталкиваясь от пола, приподнимите грудь, голову и плечи. Продержитесь в позе 30 секунд, после чего опуститесь в исходное положение. Повторите так несколько раз. «Кобру» можно чередовать с «Собакой мордой вниз».
Планка на предплечьях
Планка является одним из самых популярных и самых сложных упражнений у спортсменов. Некоторым во много раз легче сделать комплекс со штангой, чем противостоять собственному весу. В планке задействованы все мышцы, благодаря чему корпус тела укрепляется, становится более гибким и выносливым. Если выполнять упражнение каждый день хотя бы по одной минуте, вы и сами не заметите, как приобретете хорошую осанку и отличное самочувствие.
Итак, встаньте в планку. Обратите внимание, чтобы ваши локти находились четко под плечами, а тело образовывало прямую линию. Втяните живот и следите за тем, чтобы поясница ни в коем случае не прогибалась.
Удерживайте планку в течение 30 секунд – 1 минуты.
Скручивания на стуле
Упражнение можно выполнять на работе. Оно расслабляет затекшие мышцы, снимает боль в пояснице и способствует выпрямлению позвоночника.
Сидя на стуле прямо, аккуратно разверните корпус и плечи в сторону, оставляя бедра неподвижными. Если хотите увеличить амплитуду, отталкивайтесь от ручки или от спинки стула.
Задержитесь в скрученном положении на 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнения 2-3 раза на каждую сторону.
Ягодичный мост
Лягте на спину. Согните колени, ступни поставьте ближе к ягодицам, руки опустите вдоль корпуса. Упираясь руками и стопами в пол, приподнимите бедра так, чтобы ваши колени, копчик и грудь оказались на одной прямой линии. Задержитесь в позе на несколько секунд и опуститесь.
Выполнение ягодичного моста помогает снизить болевые ощущения в области поясницы, проработать нижнюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу, а также активировать мышцы кора.
«Кошка»
Простое в выполнении упражнение, не требующее физической подготовки. Регулярная практика окажет благотворное влияние на укрепление мышц спины, улучшит кровоснабжение и поможет избавиться от многочисленных зажимов.
Чтобы выполнить асану, встаньте на четвереньки. Вместе со вздохом направьте голову вниз, пуская плавную волну по позвоночнику и округляя спину. Подтяните подбородок к груди. Затем медленно, позвонок за позвонком, прогибайте спину от копчика к макушке. В каждом положении задерживайтесь примерно на 5 секунд.
Поза ребенка
Асана, которой обычно завершают тренировку. Она помогает расслабить мышцы, восстановить дыхание и увеличить подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
Встаньте не четвереньки, раздвиньте колени в сторону, а стопы соедините. Медленно опустите ягодицы на пятки. Руки вытяните над головой, а лоб положите на ковер. Дышите размеренно.
