Всем ли необходимы такие нагрузки и как нужно питаться, чтобы закрепить эффект от силовых тренировок, рассказывает наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (Telegram @tetyamotya).
— Наталья, все знают о том, как полезны для организма кардиотренировки, с их помощью можно избавиться и от лишних килограммов. Но мировые эксперты фитнес-индустрии уверяют, что к любой физической активности необходимо подключать силовые нагрузки. Зачем?
— Ключевым фактором для похудения является питание с небольшим дефицитом калорийности. Тренировки помогут ускорить процесс и сделать тело более упругим и здоровым. Для жиросжигания и поддержания формы идеально совмещать силовые тренировки (2—3 раза в неделю) и кардиозанятия в аэробном режиме (2—3 раза в неделю). Силовые тренировки тратят энергию не только во время занятий спортом, но и в период восстановления. То есть вы потренировались, а калории продолжают сжигаться.
Всем, кому надо сбросить лишние килограммы, я рекомендую начать с экспресс-программ Welps. На них мы даем базу эффективного и здорового похудения, постепенно вводим полезные привычки и помогаем подружиться со спортом даже новичкам.
— Чем еще полезны силовые тренировки?
— Силовой тренинг нормализует работу гормональной системы, замедляет процесс разрушения костной ткани, разгоняет метаболизм за счет увеличения мышечной массы (или вовлечения «спящих» мышечных волокон в работу), делает вас сильнее и выносливее. Бонусом улучшаются сон, настроение, увеличивается уровень энергии. Тренировки помогают справиться со стрессом и даже избавиться от тревожных расстройств. Физиологически такой эффект просто объяснить. Из-за сидячего образа жизни, высокой психической нагрузки, отсутствия движения у нас вырабатываются гормоны стресса, которые буквально забивают мышцы, тело находится в напряжении. И лучшим способом снять это накопленное напряжение являются занятия спортом. Исследования, которые проводились в Норвегии, где люди из-за долгого отсутствия солнца подвержены депрессиям, доказали: физическая активность эффективна в профилактике стрессов не менее, чем медицинские препараты. И при этом не имеет побочных эффектов. А в этом году было опубликовано новое исследование в Австралии, по результатам которого силовые упражнения оказались более эффективными (в полтора раза) в лечении депрессии, чем медикаменты. Речь шла о регулярных занятиях на протяжении 12 недель.
— Как правильно питаться до и после занятий спортом?
— Чтобы были силы на занятия, росли мышцы, важно питаться сбалансированно и полноценно, употреблять достаточное количество белка, здоровых жиров, сложных углеводов, клетчатки и воды. Нужно исключить весь «пищевой мусор». В дни тренировок можно придерживаться стандартного трехразового питания, с одним-двумя перекусами при необходимости. Если спорт запланирован на раннее утро, то завтрак можно разделить на два приема — белковую часть пищи съесть до тренировки, а углеводную не ранее чем через 40 минут после тренировки. Если предпочитаете заниматься спортом по вечерам, можно придерживаться стандартного рациона питания, но прием пищи необходимо закончить за полтора-два часа до тренировки.
— Нужно ли во время занятий спортом есть больше белка?
— Те, кто занимается спортом, действительно нуждаются в большем количестве белка. Во время тренировок происходит разрушение мышц, и это надо компенсировать. Считается, что средняя норма белка в день для людей, занимающихся спортом, — от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм веса. Большее количество усваивается организмом достаточно сложно, может создавать дополнительную нагрузку на почки. А вот прием дополнительных протеиновых добавок далеко не панацея. Все-таки в первую очередь белок нужно получать из продуктов питания, это птица, рыба, морепродукты, яйца, мясо, творог, бобовые, киноа, гречка. Если тренировки становятся интенсивнее, вы, например, понимаете, что не успеете поесть после занятия, можно добавить белковый коктейль с хорошим составом, чтобы восстановить мышцы. Я сама очень люблю протеин, и именно он помог мне нормализовать уровень общего белка в организме. Но чтобы извлечь максимальную пользу и не навредить себе, перед приемом любых добавок лучше проконсультироваться с врачом.
«Для жиросжигания и поддержания формы идеально совмещать силовые тренировки (2—3 раза в неделю) и кардиозанятия в аэробном режиме (2—3 раза в неделю)»
— Возможно ли добиться рельефа в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования?
— Конечно! Силовой тренинг можно начать с тренировок с собственным весом. Не зря говорят, что это уникальный тренажер, который всегда с тобой. Для начала занятий вам понадобится только коврик, удобная одежда и желание стать здоровее, сильнее и выносливее. По мере возрастания нагрузок может пригодиться минимальный инвентарь: гантели и фитнес-резинки. Увеличивать нагрузку надо мягко и постепенно, лучше под присмотром профессионала. Если вы занимаетесь дома или не хотите пользоваться услугами тренера, то рекомендую скачать Welps. Приложение подберет нагрузку исходя из ваших индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки и будет постепенно корректировать ее. Что касается рельефа, то он появляется, когда у вас снижается процент жировой ткани и увеличивается процент мышечной. Этот эффект достигается благодаря здоровому питанию с достаточным содержанием белка и спортивным нагрузкам. Так что все в ваших руках! Сделать рельеф дома благодаря корректировке питания и спорту вполне по силам.
— Говорят, что после тренировки должны болеть мышцы — это значит, что они растут.
— Это не обязательное условие, тем более если вы уже не новичок. Если вы не чувствуете боли в мышцах, это не значит, что они не растут. Болевые ощущения могут появиться после перерыва или новой нагрузки, другой программы тренировок. Также вы можете испытывать дискомфорт при увеличении весов. И важно помнить про полноценный отдых и качественный сон! Ведь мышцы растут не на тренировке, а после нее. Во время занятий мы даем лишь импульс к началу изменений в организме.
— В каком возрасте можно начать заниматься? Считается, что для людей пожилых это может быть опасно.
— Это миф. Силовые нагрузки рекомендованы в любом возрасте, но с учетом индивидуальных особенностей. На самом деле начать никогда не поздно. Я сама занялась спортом только после тридцати, родив третьего ребенка. Главному тренеру Welps Роману Киселькову 47 лет, и благодаря здоровому образу жизни, спорту выглядит он лучше, чем многие в 30. У нас есть немало участников спортивных программ, которым 40, 50 и даже 60 плюс. Перед началом занятий важно пройти медицинское обследование, чтобы найти возможные ограничения в активности или нагрузке. И нужно учитывать, что с возрастом меняется гормональный фон: чем старше человек, тем больше времени требуется на восстановление. Так как любая тренировка — это стресс для организма, и для того, чтобы адаптироваться к нему, у нас вырабатываются восстановительные (стероидные) гормоны.
— Как снова начать тренироваться после большого перерыва?
— Для вашего организма лучше всего будет постепенное возвращение к нагрузкам. Входить в тренировочный процесс нужно аккуратно, на первом этапе рекомендуется не более двух-трех тренировок в неделю в течение первого месяца. Уделите больше времени растяжке, она повышает гибкость и ускоряет восстановительный период после физической активности.
— Должны ли тренировки приносить удовольствие?
— Да, но это удовольствие должно быть осознанным. Признаюсь, поначалу занятия спортом давались мне очень тяжело и я никак не могла понять, как это может кому-то нравиться. Но уже через пару месяцев все изменилось: я почувствовала, что тело начало само просить нагрузки, и я начала гордиться меняющимся отражением в зеркале. Час, проведенный в зале, стал для меня буквально временем медитации — моментом, когда я могу выключить голову, не думать о заботах, побыть наедине с собой, послушать любимую музыку. Не сдавайтесь при первых трудностях. Дайте возможность своему телу почувствовать кайф от занятий. И всегда можно добавить новый вид активности, который будет по душе: пилатес, йогу, танцы, растяжку.
Приседать можно!
Распространено мнение, что приседания вредят коленям. На самом деле это миф. При условии правильной техники выполнения и плавного повышения нагрузки приседания только укрепляют коленные суставы. Кстати, доказано, что приседания являются одним из самых мощных факторов выработки тестостерона и гормона роста. Именно они в нашем организме отвечают за сохранение и рост мышечной? массы и жиросжигание.
5 способов справиться с болью в мышцах после тренировки
- Холодная вода локально, сразу после тренировки (уменьшает воспаление в мышцах).
- Разминка и растяжка — первые помощники, которые разогреют мышцы и увеличат гибкость суставов.
- Массаж и самомассаж. Поможет разогнать лимфу и повысить эластичность мышц.
- Горячая ванна / сауна / баня. Благодаря расширению сосудов от температуры процесс восстановления ускоряется.
- Скипидарные ванны — любимое средство спортивных врачей. С помощью этой? процедуры спортсмены борются с переутомлением и повышают свою работоспособность. Здорово, что скипидар обладает и бьюти-эффектом — считается прекрасным средством для борьбы с целлюлитом и растяжками.
