Боль в пояснице часто возникает у людей, которые проводят много времени сидя: на работе, учебе или в дороге. Многие откладывают визит к врачу, пока дискомфорт не станет невыносимым.
К счастью, существуют простые упражнения, которые могут быстро облегчить состояние. Рассказываем о трех действенных методах и полезных привычках.
Почему возникает боль в спине
Боль в спине, особенно в пояснице — бич современного человека. Офисные будни, учеба в вузе, длительная работа стоя создают своеобразный набор статических и динамических перегрузок, напряжения в мышцах, которые сказываются на общем состоянии.
«Причина боли не столько в профессиональной деятельности, сколько в отсутствии разнообразия двигательной активности и привычке долго находиться в одной позе. Дополнительным фактором становится слабость глубоких мышц-стабилизаторов, которые отвечают за поддержку позвоночника, но у большинства людей почти не работают».
За кажущимся обычным напряжением может скрываться целый спектр состояний и заболеваний.
«Для точной диагностики стоит обратиться к неврологу или реабилитологу, пройти обследование: МРТ, анализы крови, функциональные тесты – и начать курс ЛФК. Но многие не находят времени на заботу о своем здоровье, пока симптомы не усиливаются».
Если хотите снизить риск болей, вводите в привычку 3 простых упражнения, которые дадут первые результаты без особых усилий и помогут дождаться приема специалиста. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем легче, быстрее и дешевле будет решить проблему со здоровьем.
Важно понимать: болевой синдром часто развивается годами, поэтому даже небольшие корректировки образа жизни способны изменить динамику.
Привычка № 1: менять положение тела каждые 45 минут
Человек практически никогда не сидит идеально ровно. Чем сложнее задача и выше уровень концентрации для ее решения, тем более сложной становится поза, которую принимает тело. Позвоночник «перекручивается» и испытывает дополнительное напряжение.
Каждые 45 минут вставайте со стула, чтобы пройтись до кулера или туалета. Хорошо, если они находятся на другом этаже — так вы разгрузите поясницу примерно на треть от типичной статической нагрузки.
Дополнительно можно внести мини-паузы на дыхательные упражнения или мягкие наклоны — это улучшает кровообращение и снижает мышечный спазм.
Привычка № 2: задействовать мышцы ног при подъеме предметов
Неважно, что именно вы поднимаете — пакет из магазина, пачку бумаги или коробку — приседайте и используйте силу ног. Мышцы спины и так находятся в постоянном напряжении, поскольку их основная задача — сопротивляться гравитации и удерживать нас вертикально.
Мышцы ног, наоборот, эволюционно созданы для постоянной интервальной нагрузки, и именно они должны включаться при подъеме тяжестей.
Простое правило — приседать перед подъемом. Это помогает избежать утренних прострелов, когда после сна телу нужно «расхаживаться», чтобы начать функционировать в нормальном режиме.
Полезна длительная ходьба с весом в равном темпе — подойдет как обычная прогулка, так и туристический поход. Это тот самый вид движения, который сделал нашу поясницу крепкой для прямохождения.
Привычка № 3: держать осанку во время сна
Современные кровати часто оказываются слишком мягкими, из-за чего поясница проваливается вниз под собственным весом. Особенно уязвимо положение на боку — здесь межпозвоночные диски уже не могут в полной мере противостоять гравитации.
Ключ к бодрому и прекрасному утру — правильная организация сна: качественный матрас, подходящие подушки для головы, рук и ног, достаточно места, если спите не один. Позвоночник должен сохранять естественные изгибы, а тело располагаться симметрично. Если этого нет, утром почти всегда появляется чувство зажатости.
3 упражнения для спины
Если боль в спине уже появилась, несколько простых упражнений помогут уменьшить неприятные ощущения до визита к неврологу.
1. Коленный круг
Сядьте с прямой спиной на твердый стул, поставив стопы на пол. Поднимите колено и выполняйте круговые движения стопой на весу сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Сделайте 1-3 подхода по 15 раз.
2. Тяга нерва назад
Встаньте на четвереньки и вытяните ногу назад. Тянитесь пяткой вдаль, направляя носок на себя, затем разверните стопу вбок кнаружи. Выполните 1-3 подхода по 15 раз.
3. Тяга подвздошно-поясничных мышц
Встаньте на четвереньки, вытяните ногу в сторону и поставьте ее на пол так, чтобы стопа находилась на уровне колена. Отведите противоположное колено чуть в сторону кнаружи. Сделайте движение корпусом вперед-назад, медленно и плавно раскачивая таз, постепенно увеличивая амплитуду. Тянитесь пяткой в сторону, направляя пальцы стопы вперед. Выполните 1-2 подхода по 10 раз.
После выполнения упражнения можно переходить к купированию боли у врача.
