Сесть на шпагат – дело не такое уж и сложное. Если не пренебрегать регулярными тренировками и внимательно относиться к своему телу, то одолеть продольный шпагат вполне реально за месяц. С поперечным придется чуть труднее, но результатом вы однозначно останетесь довольны. Как минимум потому, что шпагат полезен для здоровья и хорошего самочувствия. Он развивает подвижность суставов, которой многим не хватает из-за сидячего образа жизни, улучшает кровообращение и подтягивает ноги. Кроме того, упражнения отлично тренируют силу воли, выносливость и улучшают настроение.
Однако не стоит забывать, что садиться на шпагат может быть травмоопасно: есть риск разрыва связок, а также развития проблем со спиной, поэтому перед началом лучше проконсультироваться с врачом. Если он одобрит идею, то не стоит пренебрегать разминкой перед полноценной тренировкой. В течение 10-15 минут разогрейте свое тело – это могут быть бег, прыжки, активная ходьба, вращение корпуса. Это поможет вам стать более пластичными и свести риски получения травм к минимуму. Как только вы закончите разминаться, приступайте к следующему комплексу.
Выпады
Сделайте широкий шаг одной ногой вперед. Перенесите вес тела в переднюю часть, упритесь руками в пол и согните выдвинутую ногу так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Заднюю ногу поставьте на носок – она должна быть прямой. Для усиления эффекта попробуйте опустить колено на пол.
Продержитесь в этой позе одну-две минуты, после чего поменяйте ноги. Сделайте несколько подходов. Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов и растягивает переднюю поверхность бедра.
Растяжка квадрицепсов
В новую позу переходим из предыдущей. Сделайте выпад и опустите колено задней, например, правой ноги на пол (для удобства под колено можно положить подушку). После этого поднимите стопу, обхватите ее правой рукой и подтяните к ягодицам настолько, насколько можете. Старайтесь не разворачивать корпус. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд и повторите то же самое, переменив ноги. Сделайте несколько подходов.
Поза голубя
После растяжки квадрицепсов можно перейти в позу голубя. Вновь сделайте выпад. Из него перейдите в сидячую позу, сохраняя согнутое колено и выпрямленную заднюю ногу. Распределите вес так, чтобы вы ощущали растяжение задней поверхности задней ноги и передней поверхности бедра. Для усиления эффекта рекомендуется положить корпус на ногу и задержаться в позе на 30 секунд.
«Складка»
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Сохраняя спину прямой, постарайтесь опустить корпус так, чтобы ваша грудь дотронулась до коленей. Следите за тем, чтобы ваш живот лег на ноги. Для этого постарайтесь не округлять поясницу. В самой низкой точке задержитесь на 40-50 секунд и повторите все то же самое на другую ногу.
Наклон вперед с раскрытием ног
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны так, чтобы у вас получилась буква V. Действуйте по тому же принципу, что и со складкой: постарайтесь дотянуться корпусом до пола, не сгибая при этом колени и держа спину прямой. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет сесть на поперечный шпагат.
«Бабочка»
Сядьте на пол, согните ноги и соедините стопы вместе. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и наклоните корпус вперед. Руками при этом старайтесь давить на колени, чтобы они могли опуститься на пол. Замрите в максимально низкой для вас точке на 30 секунд. Повторите упражнение трижды, с каждым разом все больше расслабляя тело и опускаясь ниже.
«Лягушка»
Завершить комплекс упражнений по подготовке к шпагату можно «Лягушкой». Она поможет вам растянуть паховые связки и внутреннюю поверхность бедра. Для этого лягте животом на пол, а согнутые в коленях ноги разведите в сторону так, чтобы они образовали углы в 90 градусов. Медленно двигайте корпусом вперед и назад, чувствуя растяжение в суставах. Тяните таз к полу и следите за прогибом в пояснице – его быть не должно.
