За новогодние праздники россияне съели тонны вредных, но вкусных продуктов и выпили несчетное количество литров алкоголя и сладких напитков. Как приводить здоровье в порядок, рассказывает наш эксперт, врач-эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук Ольга Рождественская.
— Ольга, новогодние каникулы закончились, а многие до сих пор не пришли в себя. Праздничный образ жизни затягивает...
— Конечно, но возвращаться в строй все равно придется. И мы расскажем, как это правильно сделать. Для начала необходимо разгрузить рацион и наладить режим питания. После алкоголя и калорийной пищи стоит дать передохнуть своему ЖКТ. Убрать перекусы и организовать себе нормальное трехразовое питание: завтрак, обед и ужин. Причем каждый прием пищи нужно совершать в определенное время. Такая стратегия поможет войти в привычный ритм. Второе: я бы порекомендовала хотя бы на неделю ввести кратковременное голодание, когда мы убираем либо завтрак, либо ужин. Третье: на то же время рекомендую отказаться от быстроусвояемых углеводов или хотя бы уменьшить их количество. Самое лучшее, что может быть для организма, который «пережил» продолжительные праздники, — начинать день с белково-жировой пищи. Правильные белки и полезные жиры снижают аппетит, улучшают действие инсулина. В первой половине дня происходит максимальное повышение уровня половых гормонов и, как следствие, улучшается настроение. Половые (стероидные) гормоны — их еще называют гормоны молодости — синтезируются из жиров, поэтому крайне важно, чтобы в рационе они присутствовали. Белково-жировой завтрак дает много энергии, сил и бодрости. Также специалисты рекомендуют после праздничных дней добавлять в рацион как можно больше зеленых овощей, листьев салата. Другими словами, увеличивать количество клетчатки.
— Я слышала, что разгрузить организм поможет большое количество фруктов, особенно цитрусовых…
Полезные свойства ферментированных продуктов:
1) содержат пробиотики;
2) легче усваиваются за счет измененного химического состава;
3) сохраняют витамины, минералы и антиоксиданты;
4) содержат клетчатку и белок;
5) улучшают аппетит;
6) хорошо утоляют голод.
— Как раз фрукты лучше исключить из рациона. В мандаринах и апельсинах содержится большое количество фруктозы, которая может провоцировать жировую болезнь печени и стимулирует аппетит.
— Какие еще продукты помогут быстрее восстановиться?
— Я бы обратила внимание на бульоны из жирных сортов рыбы, костные и овощные. Они улучшают состояние слизистой желудочно-кишечного тракта, снижают аппетит, дают чувство насыщения и приятное ощущение комфорта в ЖКТ. Также не стоит забывать про воду, следует ее пить как можно больше.
— Что можете сказать про БАДы и витамины — могут они облегчить послепраздничную жизнь?
5 причин есть квашеную капусту
1. Источник витаминов. В 100 г капусты 27—30 мг витамина С — это
суточная норма для взрослого человека. Витамин С помогает противостоять
бактериям и вирусам, укрепляет иммунитет. Также в каждой ложке квашеной
капусты присутствуют витамины А, K, U и группы B.
2. Здоровое
пищеварение. Полезные молочнокислые бактерии, содержащиеся в квашеной
капусте, улучшают перистальтику кишечника, облегчают процесс дефекации и
предупреждают возникновение заболеваний ЖКТ.
3. Прочность костей.
Регулярное потребление квашеной капусты может служить мерой профилактики
остеопороза, поскольку продукт содержит кальций (50 мг в 100 г
продукта) и калий (280 мг в 100 г продукта).
4. Энергетический заряд.
В квашеной капусте — высокое содержание железа, которое не только
помогает предупредить анемию, но и необходимо для высокой
работоспособности, выносливости и энергичности.
5. Стабильность веса.
Квашеная капуста — источник полезной клетчатки, а также витаминов
группы В, которые отвечают за липидный обмен, помогают «сжигать» жиры.
— Лучшие БАДы и витамины — ферментированные продукты: сыр тофу, чайный гриб, квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы и тому подобное. В общем, все овощи, подвергшиеся ферментации. Люди сейчас и редьку, и редиску ферментируют и едят с удовольствием. Да и вообще, подобные продукты составляют значительную часть нашей национальной кухни. Просто про это не нужно забывать. Я вообще считаю, что квашеная капуста должна быть в каждом доме, и рекомендую ее включить в ежедневный рацион.
— На какие неприятные симптомы после праздничных излишеств нужно обратить особое внимание?
— Расстройство ЖКТ (диарея и запор), высокое давление, головокружение, повышенная температура, желтушность кожных покровов. Боль в правом подреберье или опоясывающая боль могут говорить о панкреатите или камнях желчного пузыря. С этими симптомами надо незамедлительно обратиться к врачу. Если есть нарушения углеводного обмена, то после праздников необходимо пойти и сдать анализы, обратиться к врачу. Возможно, понадобится коррекция с помощью сахароснижающей терапии.
— Ольга, вы сказали, что нужно отказаться от перекусов. За праздники у многих уже выработалась привычка постоянно что-то жевать. Можно ли как-то «обмануть» организм?
Продукты для полезного белково-жирового завтрака:
1. Рыба (например, скумбрия, лосось, сельдь, тунец, палтус, сардины).
2. Мясо (включая телятину, говядину, домашнюю птицу).
3. Жирная молочная продукция.
4. Овощи (сырые или маринованные), ограничивать только крахмалистые овощи (морковь, петрушку, картофель, сладкий картофель).
5. Бобовые.
6. Хлеб из цельного зерна или ржаной муки.
7. Растительные масла.
— Каждый прием пищи повышает уровень инсулина, а его пик дает чувство голода и стимулирует аппетит. Если очень хочется есть, а до обеда или ужина еще пара часов, то можно съесть небольшой кусочек сала или топленого масла без хлеба. Эти жиры снижают аппетит и дают бодрость. Я вот люблю перекусывать кусочком сала с чашечкой кофе. Более того, с такого сочетания можно начинать свой день!
— Слышала, что начинать день с кофе не полезно…
— Одна-две чашечки свежесваренного кофе в день для здорового человека абсолютно не вредно. Осторожность нужно соблюдать только людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и острой реакцией на кофеин. А всем остальным этот мощный антиоксидант принесет только пользу. Вообще, рекомендую начинать рабочее утро с двух стаканов теплой воды. После продолжительных праздников необходимо следить за желчью.
Нормализуем режим сна
Последствия нарушения режима сна — снижение концентрации внимания, замедление метаболизма, ослабевание иммунитета и раздражительность. Чтобы восстановиться после долгого празднования, рекомендуется за несколько дней до начала рабочей недели ложиться спать до полуночи и вставать примерно в одно и то же время.
Теплая вода обладает желчегонным действием, но нужно быть аккуратным людям с желчнокаменной болезнью. После воды можно выпить свежесваренный кофе и, в общем-то, отказаться от завтрака и начать день с обеда.
— Как заставить себя заниматься спортом после недельного перерыва?
— Не стоит это делать резко. Можно начать с ежедневных прогулок по парку, непродолжительных пробежек. И не стоит забывать про зимние виды спорта: коньки и лыжи!
Восстанавливаем водный баланс
В новогодние праздники многие злоупотребляют алкоголем, который сильно бьет по организму, вызывая общее обезвоживание. При хроническом обезвоживании может появиться головная боль, состояние общей усталости, чрезмерной сонливости, становится трудно запоминать сложные вещи и концентрироваться на рабочих задачах. Кроме того, нехватка воды стимулирует избыточное чувство голода, угнетает ЖКТ.
