Для многих осень – самое тяжелое и нежеланное время года. Ее наступления ждут с ужасом, заранее переписывая список целей последнего квартала на «дожить до Нового года» и готовясь к неизбежному анабиозу. С первым осенним днем, когда дети идут в школу, а сезонное меню в любимых заведениях меняется, выводя из оборота любимые холодные напитки, почему-то снижается мотивация и вкус к жизни. Даже в теплые сентябрьские дни уже сложнее встать по утрам, по пути на работу накрывает много беспокойных мыслей, а после обеда сил становится ощутимо меньше. И это – естественная реакция организма на смену сезона, вокруг которой сформировалось множество тревог и предубеждений.
Хандра – это?..
«Осенняя хандра – это легкая форма сезонного изменения настроения, для которой характерны утомляемость, грусть, некоторая степень апатии и меланхоличный настрой. В отличие от сезонного аффективного расстройства, которое требует коррекции у психолога или медикаментозной поддержки, хандра – безопасное для здоровья состояние. С ним не нужно бороться. Обычно это подразумевает ограничения, самобичевание и преодоление себя, а такое давление только усугубит симптомы».
Сезонное аффективное расстройство (САР) – одна из форм депрессии, для которой характерна некая зависимость от светового дня. Она развивается преимущественно осенью и зимой. С наступлением весны, как правило, состояние выравнивается само. Тем не менее, это все еще болезнь, которая нуждается в лечении или психотерапии. Если вы чувствуете значительное ухудшение самочувствия, бессилие и беспросветную тоску на протяжении нескольких недель – самое время обратиться к психологу.
Состояние хандры и меланхолии осенью естественно. Смена сезонов влечет за собой изменение циркадных ритмов организма, то есть биологических часов: солнца меньше, значит, и цикл бодрствования смещается и урезается. Человеку требуется время на перестройку собственных ритмов и синхронизацию их с общепринятыми. Меняется уровень гормонов, вырабатываемых организмом: серотонин падает, мелатонин колеблется, поэтому может возникать сонливость и меланхолия.
Нужно ли противостоять хандре?
Еще раз отметим: бороться с осенней сменой настроения не стоит. Это может привести к более затяжному состоянию, из которого сложнее выбраться самостоятельно.
Для начала можно сфокусироваться на положительных аспектах возникшего эмоционального состояния:
- Фокус на себя. В потоке дел, задач и мыслей мы нечасто обращаемся внутрь себя. Когда запрос на рефлексию возрастает, стоит, наконец, побыть в контакте с собой, подумать о целях, ценностях, желаниях. Межсезонье – это пауза, выделенная самой природой. Она уходит в сон, чтобы вернуться с новыми силами. Таких радикальных мер мы не можем себе позволить, но замедлиться и уделить внимание тому, что беспокоит – самое время.
- Развитие эмоциональной устойчивости и навыка принятия. Эмоции, которые в народе считаются негативными (грусть, злость, тревога), тоже являются неотъемлемой частью жизни. Поэтому умение их проживать и выдерживать, а не вытеснять и бороться, ощутимо повышает психологическую зрелость и навыки саморегуляции.
- Возможность перестроить режим. Из-за смещения биоритмов нужно заново учить себя высыпаться и вставать по утрам. Поэтому в очередной раз можно попробовать ложиться раньше, когда организм вырабатывает больше всего мелатонина – с 21:00 до 23:00. Это пойдет на пользу не только в серость и сырость.
Как поддержать себя в меланхолии?
1. Практикуйте осознанность и принятие. При повсеместной популяризации этих терминов, которая может сформировать вокруг них некий скепсис, это – важнейшие навыки, взращивающие психологическую устойчивость. Не корите себя за состояние или несделанные дела. Работайте с этим, как с данностью.
2. Находите время на приятные ритуалы. Это может быть любимая маска перед сном, ванна с ароматическими маслами, просмотр фильма в сопровождении свечи с деревянным фитилем, имитирующей треск камина – все, что действительно вас радует. Помните, что осень бывает еще и такой, как на красивых фото в соцсетях – уютной, с клетчатым пледом и горячим какао. Поэтому попробуйте обращать внимание на эту ее часть. Сугубо осенние книги и кино, долгие прогулки и оформление дома скрасят вечера и поднимут настроение.
3. Заботьтесь о своем физическом состоянии. Режим сна, сбалансированное питание, завтрак не только из углеводов и хотя бы минимальная физическая активность – залог хорошего самочувствия даже в условиях осени на дворе. Соблюдайте гигиену сна. Телефон, отложенный за час до сна, улучшит его качество и самочувствие на весь следующий день.
4. Уделите время творчеству или спокойному хобби. При всех сложностях сезона, осенние пейзажи – это источник вдохновения или как минимум красивая картинка. На ее фоне можно вернуться к давно забытому хобби: связать мягкий шарф из ручной пряжи, писать мысли в дневник или играть в игры.
5. Общайтесь. Дружеская поддержка, small-talk с коллегой за кофе и болтовня обо всем на свете с близкими всегда помогает. Если вы чувствуете, что не хотите социальных контактов ни с кем – сделайте перерыв на день. Отключите звук на телефоне и не включайтесь в чаты. Однако уходить в себя надолго, особенно без сил и настроения – опасно и разрушительно. Близкие будут только рады помочь или просто помолчать вместе, а вы почувствуете себя лучше.
