Если раньше было достаточно отказаться от десертов на неделю или добавить несколько тренировок, чтобы быстро вернуться в привычную форму, то после 35 многие женщины замечают: стрелка весов движется гораздо медленнее, а иногда и вовсе замирает на одном месте.
И дело не всегда в недостатке силы воли. С возрастом организм постепенно меняет правила игры. Уменьшается мышечная масса, снижается расход энергии в состоянии покоя, сильнее сказываются недосып и хронический стресс. Поэтому методы, которые безотказно работали десять лет назад, сегодня могут не давать прежнего результата.
Мышцы расходуют энергию даже во сне
Ученые давно заметили: уже после тридцати лет человек постепенно теряет мышечную массу. В среднем этот процесс составляет от 3 до 8 процентов за десятилетие. А именно мышцы расходуют значительную часть энергии даже тогда, когда мы отдыхаем.
Чем меньше мышечной ткани, тем меньше калорий требуется организму для поддержания жизнедеятельности. Поэтому рацион, который в двадцать пять лет помогал сохранять стройность без каких-то особых усилий, спустя десять лет может уже приводить к набору веса.
Недосып заставляет есть больше
Многие уверены, что главная причина лишнего веса — избыток калорий. Однако современные исследования показывают: иногда проблема начинается даже тогда, когда мы ничего не едим, — ночью.
Если человек регулярно спит меньше семи часов, меняется работа гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения. Повышается уровень грелина — гормона аппетита, а уровень лептина, который отвечает за чувство сытости, наоборот, снижается. В результате нам чаще хочется есть, особенно сладкое и продукты с высоким содержанием быстрых углеводов.
Именно поэтому после бессонной ночи рука сама тянется к шоколаду или булочке. Это не отсутствие силы воли, а вполне объяснимая реакция организма. Не случайно специалисты называют полноценный сон одним из самых недооцененных инструментов контроля веса.
Стресс включает режим накопления
Еще один фактор, который редко учитывают при попытках похудеть, — хронический стресс. После 35 лет многим женщинам одновременно приходится волноваться за карьеру, за детей, за родителей. В общем, решать кучу проблем и дома, и на работе. Организм воспринимает такую жизнь как состояние повышенной тревоги.
В ответ активнее вырабатывается кортизол — гормон стресса. Если стресс становится постоянным, организм начинает экономнее расходовать энергию и охотнее делать запасы. Именно поэтому лишние килограммы чаще откладываются в области живота и талии.
Кроме того, стресс влияет и на пищевое поведение. После тяжелого дня нам гораздо сложнее отказаться от сладкого, выпечки или других продуктов, которые быстро приносят чувство удовольствия.
Не диета, а система
Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они пытаются найти быстрое решение. Жесткая диета действительно может дать результат на несколько недель. Но организм воспринимает резкое ограничение калорий как угрозу и начинает экономить энергию еще активнее. После возвращения к привычному рациону вес часто возвращается вместе с дополнительными килограммами.
Поэтому сегодня врачи все чаще говорят не о диетах, а об устойчивых привычках: полноценном сне, регулярной физической активности, достаточном количестве белка в рационе и снижении уровня хронического стресса.
Гормоны тоже имеют значение
Иногда причиной набора веса становятся не пищевые привычки, а нарушения в работе организма. На обмен веществ могут влиять заболевания щитовидной железы, инсулинорезистентность, нарушения углеводного обмена и другие эндокринные проблемы. Поэтому, если вес растет без видимых причин, специалисты рекомендуют не экспериментировать с очередной диетой, а пройти обследование. В некоторых случаях коррекция состояния здоровья становится первым и самым важным шагом на пути к снижению веса.
Современные методики
Еще несколько лет назад разговор о снижении веса сводился главным образом к подсчету калорий и тренировкам. Сегодня подход стал значительно шире. Наряду с коррекцией питания и физической активностью врач может рекомендовать современные методы медикаментозной поддержки, включая препараты для подкожного введения на основе семаглутида и тирзепатида. В России к таким препаратам относятся «Семавик» и «Седжаро».
Такие препараты помогают организму точнее воспринимать сигналы насыщения: чувство сытости наступает быстрее и сохраняется дольше, снижается чувство голода и тяга к перекусам, а контролировать размер порций становится легче. Кроме того, они помогают уменьшить постоянную концентрацию на еде и сделать процесс формирования новых пищевых привычек более комфортным.
Однако такие методы требуют индивидуального подхода. Перед началом терапии важно пройти обследование и обсудить возможные варианты лечения с врачом. Наиболее эффективным считается комплексный подход, который сочетает медикаментозную поддержку, сбалансированное питание и регулярную физическую активность.
Комментарий эксперта
ИринаЛенькина, врач-эндокринолог, терапевт:
«Ожирение — это хроническое рецидивирующее заболевание и глобальная проблема мира. Причины ожирения разнообразны. И это далеко не только про «есть и двигаться». Они могут быть генетическими, поведенческими, эндокринными, психоэмоциональными и другими. В регуляции нашего веса задействовано более 50 генов.
Мир меняется, меняется пищевая индустрия. Нам больше не нужно добывать пищу, еда легко появляется в доме, но нас не учили жить в таком изобилии. Лечение ожирения требует комплексного подхода. Сегодня есть эффективный инструмент в виде медикаментозной терапии, которая помогает контролировать аппетит и создает условия для комфортного формирования новых здоровых привычек и интеграции их в свою жизнь для долгосрочного результата».
Что действительно помогает после 35
- полноценный сон;
- регулярная физическая активность;
- достаточное количество белка в рационе;
- снижение уровня хронического стресса;
- внимательное отношение к здоровью и профилактические обследования.
Королева, Андреева, Пегова: советы от звезд
Конечно, универсального рецепта не существует. Но любопытно, что большинство знаменитостей давно отказались от экстремальных диет и нашли другие способы сохранить фигуру.
Наташа Королева: подключить медицинскую поддержку
Певица признается, что после 50 лет привычные способы поддерживать форму перестали приносить желаемый результат. «Ты вроде ешь правильно, но ничего не меняется. Вес стоит, объемы увеличиваются. Это определенный переходный возраст, который есть у всех женщин после пятидесяти, но с этим надо что-то делать. Профессия обязывает быть в форме. Мне просто тяжело физически: два с половиной часа на каблуках на сцене — это достаточно нелегко, а лишний вес усугубляет ситуацию», — рассказывала артистка.
Чтобы справиться с этой проблемой, Наташа Королева обратилась к эндокринологу и начала комплексную программу снижения веса. Сначала певица использовала препарат «Семавик» на основе семаглутида, а затем вместе с врачом приняла решение перейти на препарат «Седжаро» с действующим веществом тирзепатид.
По словам артистки, главной ее целью было сохранить активный образ жизни и чувствовать себя комфортно во время выступлений и гастролей.
Королева подчеркивает, что рассматривает медикаментозную поддержку только как часть комплексного подхода. По ее мнению, вопросы контроля веса требуют системной работы, которая включает наблюдение специалиста, внимание к рациону, физическую активность и изменение привычек образа жизни.
Ирина Пегова: выбирать привычки, а не диеты
Сегодня актриса признается, что перепробовала практически все популярные диеты. В итоге она пришла к выводу, что работают не временные ограничения, а привычки, которые можно соблюдать всю жизнь. «Главное правило — порции должны быть небольшими, с кулак. Это очень простой ориентир», — говорит Ирина. Чтобы маленькая порция не казалась слишком скромной, она подает еду на больших тарелках. Еще одна привычка — есть медленно и не перекусывать на бегу. А если внезапно появляется чувство голода, сначала нужно проверить, не ложно ли оно. «Проголодались? Не спешите открывать холодильник. Выпейте воду и подождите десять минут», — советует актриса.
Екатерина Андреева: делать ставку на движение
Телеведущая уверена: после сорока сохранить форму помогает прежде всего движение. Уже много лет спорт остается обязательной частью ее жизни. Екатерина активно занимается пилатесом, функциональным тренингом, йогой, боксом, силовыми и кардиотренировками.
«У меня девять тренировок в неделю. Это большая работа, но она развивает все группы мышц. А гибкость и эластичные сухожилия — залог молодости», — говорит Андреева. Не менее внимательно телеведущая относится и к питанию. Она давно отказалась от полуфабрикатов, сладостей и алкоголя. В меню — каши, овощи и нежирное мясо.
Анна Невская: высыпаться и больше гулять
Актриса убеждена: внешний вид напрямую связан с образом жизни. Когда питание становится более здоровым, в жизни появляется больше движения и меньше алкоголя, результат быстро отражается и на самочувствии, и на внешности. Одной из своих полезных привычек Анна называет утренние прогулки. «Хорошо помогает прогулка или пробежка. Сразу ускоряется метаболизм и начинает активнее работать лимфатическая система», — говорит она. Перед сном актриса старается не есть соленую пищу и практически не употребляет алкоголь. А по утрам может выпить свежевыжатый сок сельдерея, который считает одним из своих велнес-ритуалов.
