Голод — не тетка: вся правда об интервальном голодании

Кому подходит интервальное голодание, какие схемы наиболее популярны, а также о том, как избежать ошибок при таком типе питания, рассказывает наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (Telegram @tetyamotya).

— Наталья, последние несколько лет интервальное голодание является одной из самых популярных систем питания. Чем же оно всем так нравится?

— Интервальное голодание, или фастинг, — это система питания, при которой можно есть только в определенный промежуток времени. Его основой стало открытие механизмов ауто­фагии, за которое японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году. Он обнаружил, что, когда клетка голодает, она живет дольше и выделяет больше энергии благодаря механизму аутофагии. Ученый пришел к выводу, что голодание более шестнадцати часов запускает процесс клеточного самоочищения и самооздоровления, когда организм избавляется от старых, уже выполнивших свою функцию микробиологических структур, — в том числе от продуктов распада. А перерывы в еде ускоряют этот процесс. Профессор Гарвардской школы, молекулярный био­лог Дэвид Синклер уже много лет занимается исследованием молодости. Буквально в каждом своем интервью он рассказывает о том, как положительно интервальное голодание влияет на организм, состав тела, показатели здоровья. По мнению Синклера, такой режим питания способствует активации генов долголетия, помогает избежать возрастных болезней, сохранить тело молодым. Сейчас он сам придерживается довольно жесткого режима, один прием пищи в день, но не рекомендует повторять за ним, так как он шел к этому постепенно. Чем меньше и реже вы будете есть, тем дольше вы проживете, говорит ученый!

— Наверное, не все так просто? Нужно соблюдать определенные ­правила?

— Существуют разные подходы, но суть у них одна: сутки делятся на два временных промежутка — пищевое окно (когда можно принимать пищу) и пищевую паузу (когда можно пить только чистую воду). Одним из самых оптимальных режимов считается 8/16. Такая схема подразумевает 16 часов голодания и восемь — для приема пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период три-четыре приема пищи. В остальное время он ограничивается водой. Вариант 10/14 (10 часов на приемы пищи и 14 часов голода) рекомендует стэнфордский доктор Ронда Патрик, когда «окно питания» открывается ранним утром, закрывается обедом или ранним ужином. Есть и более жесткие режимы: 6/18, 4/20. Некоторые адепты фастинга раз или два в неделю практикуют режим 24/0, который предполагает один обильный прием пищи и 24 часа голода. В приложении Welps мы предусмотрели удобный таймер интервального голодания, который вовремя напомнит о периоде пищевого окна и пищевой паузы. Совместно с полноценным питанием и спортом такая система питания поможет стать моложе и здоровее.

— Существуют ли ограничения для начинающих?

— Важно начинать постепенно. Если сразу сузить коридор принятия пищи до 6—8 часов, то для организма это может быть стрессом, и больше вероятность сорваться. Для начала постарайтесь ужинать раньше хотя бы на 1—1,5 часа. Пусть основной прием пищи совпадает с пиком активности в течение дня. Обязательно следить за питьевым режимом в период голодания. Хотите есть — выпейте стакан не холодной воды. Чувство голода и жажда похожи, и их часто путают. Также теп­лая жидкость (травяной чай, горячая вода) прекрасно утоляет чувство голода. Старайтесь употреблять здоровую еду, соблюдая баланс между белками, жирами и углеводами. Ограничьте простые углеводы, глютен, сахар. Делайте акцент на цельные продукты, употребляйте больше зелени и овощей. Это уже принесет много пользы организму.

— Какие проблемы со здоровьем можно решить с помощью такой системы питания?

— Одним из первых систему интервального голодания разработал и начал активно применять врач-диетолог из США Питер Аттиа. По его мнению, именно переедание — одна из основных причин старения. Фастинг помогает нормализовать пищеварение, которое буквально страдает от постоянных перекусов. Желудку нужен отдых. Пищеварение, работающее без остановки, — это повышенный износ ЖКТ. В течение нескольких лет Питер придерживается схемы, согласно которой он ест в шестичасовом интервале (обычно с 11 до 17 часов) без ограничения калорийности. Ежедневно он получает подтверждение пользы такого подхода не только для собственного организма, но и для сотен своих пациентов. Среди бонусов его системы питания врач выделяет: увеличение уровня энергии, снижение веса (голод нормализует уровень инсулина, который отвечает за накопление жировой ткани в нашем организме), улучшение гормонального фона, повышение выносливости организма, увеличение эффективности занятий спортом, нормализацию перистальтики кишечника (благодаря пищевым паузам создается среда для роста полезной флоры и восстанавливается слизистая), избавление от проблем с кожей — уходят акне и пигментация.

— Может ли интервальное голодание помочь снизить риск различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые нарушения?

— Да, но если у вас уже диагностированы заболевания, практиковать фастинг можно только с разрешения лечащего врача. Такие состояния, как диабет второго типа, преддиабет, инсулинорезистентность, характеризуются постоянно повышенным уровнем сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина. А голод, отсутствие перекусов помогают нормализовать уровень инсулина. В 2018 году было опубликовано исследование, в котором трое взрослых с диабетом второго типа использовали фастинг с целью снизить резистентность к инсулину и для контроля за уровнем сахара в крови. В итоге все участники смогли прекратить прием инсулина и значительно улучшили состояние здоровья. Одним из положительных эффектов фастинга также является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Интервальное голодание доказано уменьшает количество различных воспалений в организме и снижает уровень липопротеинов низкой плотности (основные переносчики холестерина).

— Как сочетать интервальное голодание с социальной жизнью и походами в рестораны и кафе?

— Наслаждаться жизнью, а не едой! Мы привыкли к культу еды, но ведь столько есть других способов получения удовольствия. Когда вы живете в определенном режиме и чувствуете на себе его плюсы, когда у вас высокий уровень энергии от спорта и здоровой еды, вам уже не хочется другой жизни. К тому же всегда можно перенести ужин с друзьями на более раннее время или сделать исключение из правил. Система интервального голодания хороша тем, что она очень пластична. Если вы поужинали не в 18, а в 19, то просто сместите завтрак на час позже. И сделайте упор на качество пищи.

Фастинг подойдет не всем

1. Интервальное голодание не рекомендовано беременным и кормящим женщинам, а также детям до 18 лет. Растущий организм существенно отличается от организма взрослого человека. Стресс, который возникает в процессе голодания, крайне вреден для активно делящихся клеток.

2. Если у вас есть проблемы с надпочечниками или вы испытываете острый стресс, можно выбрать режим, где голод длится не дольше 12 часов. Чем сильнее стресс, тем шире должно быть ваше пищевое окно.

3. Не стоит практиковать фастинг людям, у которых были диагностированы пищевые расстройства. Если у вас есть проблемы с ЖКТ (желчнокаменная болезнь, гастрит и др.), сахарный диабет, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем перейти к интервальному голоданию.

Ошибки практикующих интервальное голодание:

1. Есть все подряд. Интервальное голодание действительно может помочь снизить вес и улучшить общее состояние организма. Но надо учитывать, что при таком режиме важно питаться полноценно и сбалансированно. Если в период пищевого окна есть чипсы, запивая кока-колой, может, вы и не успеете набрать лишних калорий, но и здоровья это не прибавит. Правильный рацион — основа основ.

2. Поздний ужин за счет позднего завтрака. Человек — дневное млекопитающее. Считается, что есть после заката солнца он не должен. В деле интервального голодания предпочтителен относительно ранний завтрак и ранний ужин. Например, если вы используете схему 6/18, то оптимальным вариантом для гормонального фона и пищеварения будет прием пищи с 12 до 18 часов. После 18:00 активность ЖКТ снижается, и это надо учитывать.

3. Недостаточный питьевой режим. Прекращая есть, не нужно переставать пить. Жидкость активизирует метаболизм, выводит токсины и помогает справиться с чувством голода. Начиная практику ИГ, держите бутылку с водой под рукой. Даже если чувства жажды нет, старайтесь пить по паре глотков каждые полчаса. Это позволит улучшить самочувствие и избежать обезвоживания.

4. Употребление сладких калорийных напитков в период голода. Соки, смузи, газировки — абсолютное табу! Их нужно исключить: сахар раскачивает инсулиновые качели организма, влияя не только на настроение, но и на процесс накопления жира. Вода — лучший друг человека. В период пищевой паузы можно пить травяные чаи без добавок, цикорий.