Очень многие люди пропускают завтрак. Однако они не понимают, как много теряют – 25-30% дневных калорий должны потребляться в первой половине дня.
Вот несколько аргументов в пользу того, чтобы не отказываться от утреннего приема пищи:
- завтрак придаст с утра сил и энергии;
- поспособствует поднятию настроения;
- укрепит иммунную систему;
- убережет от желания перекусить чем-то калорийным;
- поможет запустить работу ЖКТ;
- настроит мозг на продуктивную работу.
Диетологи рекомендуют первым делом после пробуждения выпить стакан теплой воды. Это позволяет организму проснуться, а кишечнику – начать работать правильно. Примерно через 30 минут после этого можно позавтракать.
Другое важное правило полезного завтрака заключается в том, чтобы сделать его умеренно калорийным. То, что вы едите утром, не должно быть слишком плотным. Это не придаст вам энергии, а наоборот – сделает вас слабым и вялым.
Если вы уже отвыкли завтракать, советуем начинать с небольшого количества еды и постепенно приучать свой организм к приему пищи в это время дня. В этом поможет красивая сервировка стола, любимая музыка и вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.
Что рекомендуют диетологи для правильного завтрака
- Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зернах, желудок и кишечник будут полноценно работать. Кроме того, клетчатка заполняет желудок и создает ощущение сытости. По желанию можно добавить молоко, сухофрукты, орехи, мед и т. д.
- Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Они тоже являются источником сложных углеводов. Не забудьте выбрать мюсли, которые не содержат сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Цельнозерновой или хлеб с отрубями хорошо подходит для бутербродов.
- Яйца. Могут быть приготовлены любым способом, который вы предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи. Яйца являются хорошим источником белка для организма.
- Кисломолочная продукция. Здесь существует множество вариантов, включая йогурт, творог, творожные продукты и различные сыры. Критериями выбора являются пониженное содержание жира и минимальное содержание сахара. В творог или сырники лучше добавить мед и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, а также помогут регулировать работу пищеварительной системы.
- Овощи. Содержат полезную клетчатку и малокалорийны. Полезнее всего их запекать или тушить. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Чтобы его приготовить, положите выбранные овощи в блендер и сделайте из них пюре. Если напиток получился слишком густым, можете добавить воду или кефир.
- Фрукты. Помимо клетчатки, фрукты также богаты витаминами и минералами. Например, в бананах много калия. Фруктовый салат можно дополнить несладким йогуртом или кефиром. Его также можно подсластить медом. Из фруктов также готовят свежевыжатые соки и смузи. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
- Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества напитка. Чай тоже лучше предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть черным, зеленым или травяным.
Утренний прием достаточного количества углеводов поможет стабилизировать уровень сахара в крови, регулировать аппетит и предотвратить переедание в течение дня.
Комбинируя предложенные продукты, вы сможете получить не только полезную, но и аппетитную пищу. Соблюдение правил правильного завтрака поможет вам позаботиться о своем организме.
Тыквенно-морковные оладушки
Ингредиенты:
- морковь свежая – 250 г;
- тыква – 450 г;
- масло растительное – 3 ст. л.;
- мука пшеничная – 5 ст. л.;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- кефир 1% – 200 мл;
- изюм – 100 г;
- разрыхлитель – 1 ч. л.
Приготовление
Подготовьте морковь – вымойте и очистите от кожуры. Затем нарежьте кубиками и отварите до мягкости в кипящей воде. Откиньте на дуршлаг и хорошо обсушите.
Тыкву нарежьте крупными кубиками, переложите на противень и плотно закройте фольгой. Запекайте при 200 °С в течение 35 минут. Полностью остудите тыкву, не снимая фольгу с противня.
Морковь с тыквой измельчите блендером до однородной массы.
Замесите тесто из кефира, муки, разрыхлителя, яиц и сахара. Добавьте в получившуюся массу морковно-тыквенное пюре и изюм, размешайте миксером до однородности.
Выпекайте оладушки на сковороде с растительным маслом, обжаривая с двух сторон.
Хорошо дополнят такие оладьи мед или сметана.
Диетический омлет из цветной капусты
Ингредиенты:
- цветная капуста соцветия – 200 г;
- яйцо куриное – 6 шт.;
- молоко обезжиренное – 100 мл;
- мука пшеничная – 50 г;
- петрушка – 4 веточки;
- соль и перец молотый по вкусу.
Приготовление
Смешайте муку с молоком. Измельчите листья петрушки, вмешайте в смесь.
Слегка посолите яичные белки, взбейте венчиком до густых пиков, добавьте белки в смесь муки с молоком в три приема, осторожно перемешивая, как бы поднимая лопатку снизу вверх.
В форму для запекания или порционные формочки выложите размороженную цветную капусту, поперчите, залейте получившейся массой, оставив минимум 1 см от верха формы.
Отправьте в разогретую до 180 °C духовку на 7-9 минут.
Подавать можно как в горячем, так и в холодном виде.
Сырные блинчики со шпинатом
Ингредиенты:
- яйца куриные – 2 шт.;
- молоко – 400 мл;
- мука пшеничная – 130 г;
- сыр твердый – 150 г;
- растительное масло – 1 ст. л.;
- сахар – 1 ч. л.;
- разрыхлитель – 1 ч. л.;
- соль – 1/2 ч. л.;
- замороженный шпинат – 100 г.
Приготовление
Взбейте яйца с сахаром и солью в пену, добавьте теплое молоко. Всыпьте просеянную муку. Добавьте разрыхлитель и хорошенько перемешайте. Затем добавьте натертый на средней терке сыр и шпинат.
Добавьте 1 столовую ложку растительного масла и снова хорошенько перемешайте. Выпекайте блины с двух сторон на сковороде до готовности.
Пшенная каша со сладкой кукурузой и орехами
Ингредиенты:
- кукуруза сладкая консервированная – 340 г;
- крупа пшенная – 300 г;
- масло сливочное – 50 г;
- вода – 600 мл;
- мед – 2 ст. л.;
- орехи грецкие – 40 г;
- соль по вкусу.
Приготовление
Промойте пшено и замочите в холодной воде на ночь.
Утром слейте воду, в которой была замочена крупа. Переложите крупу в кипящую воду, варите до готовности.
Пока варится крупа, измельчите часть грецких орехов. Оставшиеся орехи крупно нарубите.
Добавьте в готовую кашу сладкую кукурузу, измельченные орехи и сливочное масло, посолите по вкусу, перемешайте.
При подаче заправьте кашу медом и посыпьте нарубленными орехами.
Сэндвич с авокадо
Ингредиенты:
- отварной нут – 200 г;
- авокадо – 2 шт.;
- репчатый лук маленького размера – 1/4;
- зеленый лук – 1/2 пучка;
- дижонская горчица – 1 ч. л.
- яблочный уксус – 1 ч. л.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- свежая петрушка – 5-6 веточек;
- соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление
Нут замочить на ночь в теплой воде. Утром слить воду, залить снова и отварить бобовые до размягчения. Раздавить нут толкушкой для пюре.
Нарезать мелко репчатый лук. Смешать с нутом комнатной температуры.
Спелый авокадо очистить от кожуры, вынуть косточку. Часть фрукта отложить для украшения. Остальное размять вилкой в пюре. Соединить с мелко нарезанным зеленым луком, петрушкой и нутом.
Влить уксус, добавить масло оливковое, горчицу. Посолить и поперчить. Выложить полученную массу на ломтики багета или хлеб для сэндвичей. Сэндвич с авокадо и нутом украсить ломтиками спелого авокадо.
