Стресс постоянно присутствует в жизни любого человека. Экономические и политические неурядицы, проблемы на работе и в личной жизни, болезни, недосыпание и многое другое может стать причиной стресса. Состояние тревоги, паники и стресса может вызвать тяжелый разговор с руководителем, давление экзаменатора на сложном экзамене, неудачное собеседование, словом, любая ситуация, которая имеет для человека значение, но он теряет контроль и не знает, как на нее реагировать. Как снять стресс «здесь и сейчас», объясняет психолог, специалист по снижению стресса, член «Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии» Марианна Горошетченко.
Погрузите лицо в холодную воду
– Первый способ – кризисный, его рекомендуют при очень сильных эмоциях, он подходит даже людям, у которых есть риск суицида или самоповреждения, – рассказывает эксперт. – Задержите дыхание и погрузите лицо в холодную воду на 30 секунд и более.
Если у вас нет возможности погрузить лицо в тазик или миску, отмечает психолог, вы можете также задержать дыхание и плеснуть на себя холодной водой или приложить к лицу лед или что-то холодное. Это тоже сработает.
– Это рефлекс ныряльщика, – объясняет Марианна Горошетченко. – Его мы унаследовали от животных.
Когда мы ныряем в холодную воду, у нас автоматически замедляется сердцебиение и скорость обменных процессов – активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за процессы торможения, за успокоение. Это «ныряние» лицом в холодную воду сильно сбивает градус всех сильных эмоций – гнева, страха, злости, которые связаны с возбуждением нервной системы.
Займитесь физической нагрузкой
Исторически наши предки реагировали на стресс физическим действием. Например, в случае нападения дикого зверя они или быстро бежали от него, или вступали в борьбу. С тех пор ничего лучше человечество не придумало: физическая нагрузка по-прежнему снижает уровень стресса.
– В стрессовой ситуации можно поприседать, побегать интенсивно по лестнице, поотжиматься 5-10 минут, – советует психолог.
Медленно дышите животом
Хороший способ релаксации – медленное дыхание животом. Чем медленнее человек дышит, тем лучше.
– При брюшном дыхании активизируется парасимпатическая нервная система и срабатывает физиологический рефлекс на расслабление, – рассказывает Марианна Горошетченко. – Для этого нужно, чтобы на вдохе живот выпячивался, а на выдохе втягивался. Для контроля можно положить ладонь на живот. Вдох должен быть 5 секунд, выдох – 8 секунд, интервалы могут быть и больше, но важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Для достижения эффекта сделайте так 10-15 раз.
Дыхание с расслаблением тела
Еще один способ управляемого расслабления – это медленное дыхание в сочетании с напряжением и расслаблением тела. На вдохе нужно напрячь мышцы, а на выдохе расслабить. Этот вид борьбы со стрессом называется нервно-мышечная релаксация.
Все эти четыре способа, которые мы перечислили, можно использовать как по отдельности, так и вместе. Конечно, если вы будете действовать по полному протоколу, это будет более эффективно.
Обнимайтесь
Пятый способ расслабления не связан с предыдущими, которые образуют комплекс.
– Помогает физический контакт с близким человеком, который в этот момент спокоен. Можно попросить, чтобы вас обняли или погладили по спине или вы сами можете обнять другого человека. Телесный контакт повышает уровень гормона окситоцина, который в свою очередь снижает уровень гормонов стресса. Эта техника объясняется тем, что люди по природе коллективные существа и успокаиваются, когда находятся в безопасном контакте с другим человеком.
