С детства каждый знает: не спится – надо посчитать овец. Эта простая техника действительно работает, но есть и другие, не менее эффективные. Врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов, рассказал, что нужно делать и чего делать нельзя, чтобы засыпать быстро каждый вечер.
– Если хотите хорошо заснуть вечером, то стоит об этом подумать с утра, – рассказывает сомнолог. – Представьте человека из крупного города: у него синдром трех кресел – кресло на работе, в автомобиле и дома, он почти не двигается. К этому добавляется избыточное количество кофеина. Плюс постоянный информационный стресс. В XVI веке английский крестьянин за всю свою жизнь узнавал меньше информации, чем изложено в воскресном приложении к журналу The Times. Он мало знал, хорошо жил и спал.
Соблюдайте режим сна
– Самое первое – это режим, – говорит Роман Бузунов. – В выходные можно отсыпаться, но спать нужно максимум на два часа больше, чем обычно. Если человек в выходные спит, скажем, на четыре часа больше, то возникает джетлаг, у него нарушаются суточные циркадные ритмы, и с воскресенья на понедельник он не может заснуть вовсе. Адаптироваться к режиму рабочих дней он сможет только к четвергу.
Ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время. По словам эксперта, если человек будет придерживаться такого подхода, он будет вставать сам за пять минут до звонка будильника. Сомнолог приводит в пример доярок: они и в выходные, и в праздники встают на дойку в одно и то же время, никакой будильник им не нужен.
Ограничьте употребление кофеина
– Кофеин действует от шести до восьми часов. Можно выпить чашку кофе в шесть часов вечера и не заснуть до двух часов ночи, – говорит Роман Бузунов.
На заметку: Кофеин содержится не только в кофе, но и чае. Крепкий зеленый чай считается лидером по содержанию кофеина, меньше всего его в черном чае с лимоном. Выпить свежезаваренный зеленый чай вечером – примерно то же самое, что побаловаться эспрессо перед сном.
Но даже если вы употребляете кофеин только днем, то больше четырех доз пить не стоит, отмечает эксперт: кофеин повышает возбудимость нервной системы, и вечером вы тоже не сможете заснуть.
Аэробная физическая нагрузка регулярно
– Для хорошего засыпания нужна регулярная аэробная физическая нагрузка. Это может быть бег, плавание, быстрая ходьба, – объясняет сомнолог. – Есть понятие «тренирующего пульса», вычислить его просто: от 180 нужно вычесть свой возраст. Например, если вам 30 лет, то ваш пульс должен быть 180 – 30 = 150 в минуту. В течении 20-30 минут нужно иметь высокоинтенсивную нагрузку с таким пульсом.
В идеале, по словам врача, такая нагрузка должна быть каждый день или минимум четыре раза в неделю. Необходимость высокоинтенсивной нагрузки с точки зрения физиологии объясняется следующим образом: пока у человекообразных не было абстрактного мышления, не было и проблем со стрессом, внешний стимул (например, напал дикий зверь) приводил к выбросу гормона стресса, а далее следовала работа мышц (например, бег или борьба). У человека появились абстрактное мышление, но на мнимый стресс (прочитал о вспышке коронавируса в новостях), у него развивается такая же реакция – выброс стрессовых гормонов. Поэтому человеку по-прежнему важна интенсивная работа мышц, высокая физическая нагрузка для их переработки. Если хотите, это самый эффективный способ побороть стресс и, стало быть, засыпать хорошо.
– Тридцать минут высокоинтенсивной нагрузки и еще час обычной помогут заснуть, – уверяет врач. – Только желательно заканчивать нагрузку минимум за 2-3 часа до сна.
Не переедайте на ночь
– Часто бывает: человек утром не позавтракал, в обед поел немного, а вечером съел первое, второе и чай с булочкой или чем-то сладким. Переваривание пищи – сложный процесс, работает желудочно-кишечный тракт, повышается температура тела, человек плохо спит, – рассказывает специалист.
Поэтому, советует Бузунов, лучше придерживаться известной пословицы «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Весь ужин можно, конечно, не отдавать, но он должен составлять по калоражу (количество калорий) не более 20% всего суточного потребления.
Помните о гигиене сна
– В спальне должно быть тихо, темно, прохладно, не должно быть пыли. Если в окна бьет свет – повесьте блэкаут-шторы, если шумно, соседи за стенкой смотрят телевизор – пользуйтесь берушами, если воздух слишком сухой, купите увлажнитель, – советует Роман Бузунов.
Разоблачение мифа: По словам врача, представление о том, что полезно спать на жестком матрасе, ошибочное. Когда человек спит на жестком, он чаще ворочается и просыпается. Постель должна быть удобной.
Не спишь – встань через 15 минут
Считание овец – популярная техника засыпания. Суть ее в том, что человек концентрируется на чем-то монотонном и отвлекается от мысли, что не может заснуть, и незаметно засыпает. Но можно не только считать.
Есть золотое правило: если вы легли и в течение 15 минут не заснули, нельзя лежать в посетили и пытаться это сделать – у вас будет вырабатываться рефлекс «постель – бессонница». Надо встать, уйти в другую комнату и занять себя чем-то скучным – читать книжку, протирать пыль, убирать вещи, вязать крючком.
Конечно, вы немного не выспитесь, но ничего страшного в этом нет. Если вы встанете как обычно, а не станете досыпать, то у вас будет дефицит сна, к вечеру вы начнете испытывать сонливость и заснете быстро.
Мелатонин для особых случаев
Некоторые для беспроблемного засыпания пьют таблетки мелатонина, гормона сна.
– Мелатонин регулирует цикл «сон – бодрствование», это как сигнал для организма, что пора спать. При смене часовых поясов или когда возникает социальный джетлаг, можно принять мелатонин и быстрее уснуть в непривычное время. Но каждый вечер делать это не нужно, препарат не будет эффективен при приеме в обычное время отхода ко сну, – предупреждает Роман Бузунов.
