Большую часть жизни люди, работающие в офисе, проводят в сидячем положении и двигаются очень мало. Даже небольшой обеденный перерыв многие используют для того, чтобы посидеть за столом — уже обеденным, уткнувшись в смартфон или планшет. Сидячий образ жизни сильно бьет по здоровью, особенно позвоночника. Офисные сотрудники — частые клиенты неврологов и центров МРТ.
Как сохранить здоровье позвоночного столба, мышц и суставов, а также зрения при сидячем образе жизни, рассказывает главный внештатный невролог Петербурга, профессор кафедры неврологии Первого Санкт-Петербургского государственного медицинского университета им. академика И.П. Павлова Игорь Вознюк.
Правило «40-10-40»
Не надо сидеть постоянно за столом. Придерживайтесь правила «40-10-40» или «25-20-25». 40 минут работаете, на десятой минуте выходите из-за стола. Если работа позволяет, то 25 минут работаете, на 20 минут поднимаетесь и ходите. Когда человек сидит несколько часов, он не может встать, статическое напряжение мышц мешает нормальной работе кровообращения, нарушается трофика мышц, развиваются болезни суставов и связок.
Следите за положением монитора
Важно положение монитора на столе. Когда каждый раз человек садится за рабочий стол стереотипно, одинаково, все время работают одни и те же мышцы, а другие не участвуют в работе и переутомляются. От этого лучше всего защитит смена положений экрана монитора. Одну неделю он находится слева, другую — справа, то есть не всегда по центру.
Не стоит постоянно работать с ноутбуком или планшетом. Монитор должен быть на уровне глаз, голова не наклонена вниз. Фокусное расстояние до монитора должно составлять 35-40 сантиметров. Вы должны смотреть прямо. Руки не должны висеть в воздухе, они должны быть размещены на столе.
Упражнение
Если вы как офисный работник проводите 8 и больше часов за столом, по два раза в первую и вторую половину дня полезно делать следующее упражнение.
Подходите к стене или двери, где нет плинтуса, прижимаете к поверхности пятки, ягодицы, лопатки и затылок (не макушку). Стоите и считаете до 120-180, это займет примерно 2-3 минуты. Такое упражнение создает изотоническое напряжение мышц, снимает статическое напряжение и усталость в мышцах, поддерживающих осанку во время сидячей позы, и позволяет лучше двигаться лимфе и венозной крови.
Никакой «планки»!
Что касается упражнения «планка», его делать НЕ НУЖНО. Это создает статическое напряжение других мышц. В планке вы не дышите, ваш пресс напряжен, вы повышаете давление в венозной системе кровообращения позвоночника, что не улучшает ситуацию.
Разгрузка для глаз
Это правило не для позвоночника, а для глаз. Раз в неделю нужно пойти, например, на берег залива и рассматривать объекты на расстоянии как минимум 5 километров. Это нужно, чтобы отдохнули цилиарные мышцы глаза, которые формируют напряжение хрусталика и отвечают за зрение на расстоянии. При работе в офисе, где расстояние от стены до стены 4-5 метров, начинает болеть голова, напрягаются мышцы шеи, снижается аккомодация.
Лайфхак: чтобы чаще выходить из-за стола, разместите скрепки и скоросшиватели на другом рабочем месте.
Лечебная гимнастика
Вышеперечисленные правила могут соблюдать все, они не принесут вреда и позволят сохранить здоровье.
Лечебную гимнастику, комплексы упражнений для шеи или поясничного отдела я не рекомендую. У человека могут быть сколиоз, кифоз, грыжи и т.д. и резкие движения способны спровоцировать болевой синдром, мышечный спазм, радикулит. Занимаясь вроде бы полезным делом, можно получить негативные последствия. Комплексы упражнений нужно обсудить индивидуально со специалистом.
Лайфхак
Если человек постоянно работает за столом и голова наклонена, нет возможности встать, походить, расслабится, можно использовать воротник Шарко. Его надевают на 30 минут несколько раз в день. Он должен быть подобран по размеру и правильно затянут.
