Как научиться говорить «нет»

Несколько способов, как научиться отказывать людям и не чувствовать себя виноватым.
08 Ноября 2020
Фото: LEGION-MEDIA

Необходимость сказать «нет» — такое короткое и такое простое слово – порой доставляет значительный психологический дискомфорт. Отказывая человеку, мы чувствуем себя виноватыми и обязанными, даже несмотря на то, что ничего плохого, в общем-то, не сделали.

Как научиться отказывать и говорить «нет»: с чего начать?

Давайте начнем с того, почему вы не должны испытывать чувство вины, когда вынуждены говорить «нет». Во-первых, чувство вины — эмоция, возникающая, когда вы делаете что-то неправильно. Если вы сделали кому-то больно, уместно чувствовать себя виноватым. Когда же вы говорите «нет», это может создать какие-то дополнительные хлопоты для человека, которому вы отказываете, потому что теперь он должен просить кого-нибудь другого или иным образом переосмысливать сложившуюся ситуацию — но всё это далеко от причинения боли и вреда.

Чтобы сделать это более наглядным, представьте блок-схему, в которой слово «нет» просто посылает кого-то в другом направлении. Люди — целеустремлённые и творческие существа. Если вы говорите им «нет», они переориентируются и выбирают другой путь. Редко случается так, что один человек оказывается чьей-то единственной надеждой. Почти всегда есть другие варианты, которые могут принести нужную пользу тем, кто в ней нуждается.

Во-вторых, мы часто чувствуем себя виноватыми, потому что не только думаем, что делаем больно другому человеку, но ожидаем, что он примет ответные меры. Наш мозг проигрывает худший сценарий. Вместо этого давайте сделаем шаг назад и посмотрим на другие, гораздо более вероятные возможности, которые наш мозг пропускает, сразу ориентируясь на самый негативный вариант развития событий.

Спросите себя — каким может быть более вероятный сценарий? Возможно, тот, кто просит у вас что-то, будет сначала разочарован, но поймёт вас и получит помощь где-то в другом месте. Или давайте лучше генерировать наиболее вероятный сценарий развития событий таким образом: что происходит, когда кто-то говорит вам «нет»? Вы начинаете буянить, у вас лопаются кровеносные сосуды и начинает идти пена изо рта? Скорее всего, нет. Так зачем этот двойной стандарт? Разумно ожидать, что другие отреагируют точно так же, как и вы — то есть вполне разумно.

Как научиться говорить нет — советы профессионала

Фото: LEGION-MEDIA

1. Прежде чем выстраивать отношения с другими людьми, стоит понять, что для вас действительно важно, а что нет. Для этого напишите список людей, дел и событий, которым вы хотите посвящать свое время и силы. Ведь пока вы не расставите приоритеты, вам будет сложно понять, на что действительно стоит тратить свое время. Иначе вас могут мучить сомнения, правильно ли вы сделали, сказав «нет»

2. Отклонив просьбу человека, предложите ему альтернативу, «утешительный приз». К примеру, если вы не сможете сегодня вечером встретиться с подругой, с которой не виделись уже несколько месяцев, пообещайте сделать это через неделю. Главное в таком случае — постараться быть действительно полезным обратившемуся к вам, а не действовать из желания избавиться от чувства вины.

3. Если вы не можете помочь человеку, покажите ему, что вы его услышали и поняли то, в чем он нуждается. Скажите ему о том, что он имеет дело со сложной задачей или что он прилагает все усилия для ее решения, подбодрите его. Это поможет собеседнику почувствовать себя лучше и легче пережить отказ.

4. Не переживайте, что ваш отказ серьезно обидит собеседника, ведь к нему вы не имеете претензий, не отвергаете его и не портите с ним отношения. Ваш отказ выполнить его просьбу говорит лишь о том, что сейчас у вас нет возможности помочь ему. Конечно же, важно быть вежливым и доброжелательным, можно похвалить человека или его работу, но все равно сохраните твердость, сказав «нет». Такое поведение даст понять другому, что вы не отвергаете его самого.

5. Вот еще один способ, как научиться говорить «нет» и чувствовать себя комфортно. Не каждый из нас способен ответить отказом без объяснений причины. Да и человек, обратившийся к нам с просьбой, часто ждет хотя бы минимума слов. В длинные пространные объяснения пускаться не стоит, лучше кратко озвучить обстоятельства, которые послужили поводом для отказа. Возможно, вы спешите к врачу, или слишком устали и нуждаетесь в отдыхе, или не хотите браться за дело из моральных соображений. Скажите собеседнику честно о своих мотивах.

Как научиться говорить «нет» на работе

Фото: LEGION-MEDIA

В данном случае важно понимать, что есть хороший работник и есть удобный работник. Поддерживая своим поведением вторую позицию, вы рискуете никогда не оказаться в первой.

Вот некоторые приемлемые формы отказа, которые помогут справиться с назойливыми коллегами: «Если я займусь твоим делом, то не выполню свое, а это недопустимо», «Я очень расстроена, что не могу сейчас тебе помочь», «Вижу, что у тебя много дел, однако и я сейчас в такой же ситуации», «С радостью помогу тебе, когда буду свободна», «Я слышу, что тебе нужна помощь, но в данный момент не могу тебе помочь».

Психологи предлагают использовать еще вот такую методику, которая называется «заезженная пластинка». Она выглядит следующим образом:

— Маша, помоги мне, пожалуйста, составить отчет!

— К сожалению, не могу, занята.

— Но у меня очень много работы. Я непременно все провалю!

— Я слышу, что ты очень переживаешь, но не могу тебе сейчас помочь.

— Но мне так нужно!!!

— Понимаю, что если бы это не было так важно, то ты бы не обратилась ко мне. Мне очень жаль, что я не могу тебе сейчас помочь.

Эта методика хороша тем, что вы не просто отказываете собеседнику, но даете ему понять каждый раз, что слышите его и что вам небезразлична его просьба. Однако ваша позиция при этом остается неизменной.

Если у вас нет дел, но вы не хотите заполнять это время, делая чужую работу, не юлите, не лгите, говорите прямо: «Да, у меня выдался перерыв, и мне очень важно сейчас отдохнуть. Когда у меня будет возможность выполнить твою просьбу, я это сделаю».

При этом вы совершенно не обязаны объяснять, чем вы заняты, оправдывать свой отказ и придумывать причины, по которым не можете удовлетворить запрос коллеги. Говорить «нет» без объяснений — неотъемлемое право каждого человека.

Если со стороны коллеги это действительно просьба, то она должна предусматривать отказ. Если же ваш коллега не принимает отказ, то это уже не просьба, а требование.

Как научиться говорить «нет» начальству?

Фото: LEGION-MEDIA

Если лишние обязанности предлагает выполнить начальник, вы имеете право уточнить, оплачивается ли эта работа дополнительно, как учитывается и поощряется работа, которая не входит в круг ваших обязанностей.

Отказ может быть аргументирован тем, что выполняя столько дел, вы теряете работоспособность, так как есть предел сил и возможностей. Если вы переключитесь сейчас на новую работу, то не сможете выполнить текущую.

Предлагайте разобраться, апеллируя к трудовому контракту и должностным инструкциям, в которых должны быть прописаны ваши функциональные обязанности.

Если, несмотря на обоснованность, ваш отказ не принимается и вас заставляют делать то, что к вашим функциям не относится и никак не поощряется, то учтите — это уже явное насилие.

А вот если вы фрилансер или работаете на проектной работе и решительно не хотите браться за новый проект, то отказывайте сразу. В этом случае причину назвать можно, но нужно чётко соблюсти границы. Если вы считаете недостаточной цену — называйте ту, на которую действительно согласны, а не среднее арифметическое. Если вас не устраивает время — называйте реалистичные сроки. Ваша работа не в том, чтобы быть удобной или удобным. Ваша работа – профессионально выполнять свои обязанности, ничего больше.

Кстати, если вас пытаются застыдить, например, за сроки или за цену, скорее всего, это неудачный работодатель (клиент, подрядчик), и с ним лучше совсем не иметь дела. Как правило, человек, который счёл вашу цену завышенной, удивится, или обратится к подрядчику подешевле, или просто скажет: «К сожалению, мы не можем предложить таких денег». Попросит скидку, в конце концов. Но возмущение «неправильной» ценой или «слишком медленным выполнением задания», а в самых запущенных случаях попытка рассказать вам, «каких денег на самом деле стоит ваша работа» (обычно почему-то выясняется, что очень маленьких), — ничего больше, чем выплеск агрессии и желание продавить.

Как научиться говорить «нет» родственникам

Фото: LEGION-MEDIA

Ваша мать считает, что вы обязаны не меньше часа слушать ее рассказ о том, как она провела свой день. Каждый день.

Ваша кузина звонит вам, чтобы рассказать, как ее очаровательные малыши будут одеты на вашей свадьбе. Проблема в том, что их никто туда не приглашал.

Вы уезжаете в отпуск в Италию, и друг просит вас передать небольшой подарок своим родственникам в Сорренто: двухлитровую железную банку подсолнечного масла.

Мы понимаем, что для многих людей понятия «друзья» и «родственники» смешиваются и не имеют четких границ. Так как отказать родственникам и не чувствовать себя виноватым?

1. Начните

Один из главных советов: переборите страх отказать и возникающее из-за этого чувство вины. Особенно это касается таких случаев, когда проблема вызвана внутренними установками и/или если вы имеете дело с манипуляторами. Сказав один раз «Нет», вы увидите, что мир не перевернулся, а вот взваливать на себя лишние задачи, проблемы и т.д. вам не пришлось. Некоторым людям такие «эксперименты» по отказам после череды бесконечных согласий дарят чувство свободы, ощущение, что они сами управляют своей судьбой и т.д. Возможно, вам настолько понравится этот опыт, что все моральные терзания, которые могли бы быть связаны с данным событием, отпадут сами собой.

2. Выберите верный способ коммуникации

Конечно, большинству людей отказывать в лицо сложнее, чем по телефону, а устно сложнее, чем письменно. Помните об этом и особенно на первых порах выбирайте наиболее удобный вам способ (скорее всего, это будут электронные средства коммуникации). Например, если вам звонит далекий друг с просьбой, которая кажется вам совершенно неуместной, скажите, что вам надо свериться с календарем, рабочим планом, обсудить это со второй половинкой и т.д. А через некоторое время напишите свой отказ – например, по СМС, по почте, через соцсеть и т.д. Это в том числе поможет вам уменьшить накал плохих эмоций и, вероятно, и не дать себя переубедить.

3. Выберите форму ответа

Иногда лучший отказ: это просто сказать «Нет» (более развернутый вариант – «Нет, я не смогу», «Нет, так не получится» и т.д.), не приводя никаких объяснений. Особенно это актуально, когда вы имеете дело с беспардонными родственниками, которым все должны. Если же они будут настаивать на ответе, не указывайте конкретную причину, а отвечайте максимально обтекаемо: «У меня нет такой возможности», «Я уже сказал, что не могу этого сделать», «Мне это категорически не подходит». Повторяйте один и тот же ответ (например, «Нет, я не смогу») до тех пор, пока от вас отстанут.

Короткие ответы не дают возможности разбить ваши отговорки и показать, что на самом-то деле вы все можете. Кроме того, вы не будете выглядеть оправдывающимся. Еще одно преимущество: короткие ответы помогут вам сократить беседу, а значит, и шанс, что собеседник все же заставит вас сделать то, что нужно ему.

4. Не оправдывайтесь

Фото: LEGION-MEDIA

В большинстве случаев, если вы говорите кому-то нет, от вас будут ждать объяснения. Здесь очень важно указать причину, но не оправдываться. В теории большинство понимает разницу этих терминов, но как отличить одно от другого на практике? Думается, главное даже не столько в том конкретном поводе, который вы приведете, сколько в том, как вы подадите информацию.

В частности, не выдавайте чрезмерно много деталей и не заваливайте человека лишней информацией, не слишком извиняйтесь, не вываливайте сразу несколько причин, не демонстрируйте чувство вины (как вербально, так и невербально) и т.д. Будьте спокойны (по крайней мере, внешне) и уверены в себе. Представьте, что вы просто рассказываете о погоде за окном – приводите факты, но не ставьте себя в положение виноватого или подчиненного.

5. Твердо стойте на своем

Если вы решили отказаться, не давайте себя переубедить. Если вы чувствуете, что уже почти готовы сказать «Ну ладно, уговорил» или «Ну хорошо…», то лучше всего либо прервать коммуникацию, либо начать давать максимально краткие ответы, Как деликатно сказать нет, о чем мы говорили выше. Это правило особенно актуально, если вы имеете дело с манипуляторами, надоедливыми коллегами, наглыми родственниками и т.д. Если вы передумаете, для ваших окружающих это будет лишнее свидетельство, что вы точно согласитесь на все, достаточно только посильнее на вас надавить.

Да, последнее слово останется за вашим собеседником, но к тому времени вы успеете четко выразить свою позицию по данному вопросу. Помните: имеющий уши да услышит. А жертвенными поступками вы не добьетесь любви окружающих. Не позволяйте никому распоряжаться своей жизнью, даже если это — ваш самый любимый человек.

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог