Полная версия сайта

Как сделать идеальные ягодицы: 10 самых эффективных упражнений

Главные секреты создания подтянутых и округлых ягодиц.

«Практически каждая представительница прекрасного пола мечтает об «ореховых ягодицах». Можно ли заполучить их естественным путем, не прибегая к пластическим операциям? Это не так-то просто, но, к счастью, способ есть. Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru о самом эффективном методе создания идеальных ягодиц», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Естественный метод создания идеальных ягодиц

Анастасия Юркова

Говорю сразу — легко вам не будет. Приготовьтесь усиленно тренироваться в тренажерном зале для «прокачки», выполнять кардио для «просушки» и забудьте про любимые тортики!

Итак, начнем с кардио. Выполнять этот вид тренировки нужно минимум 3 раза в неделю, по 30–50 минут. Лучше выбрать ходьбу в горку на дорожке, велотренажер, тренажер «лестница» или групповые занятия на сайкле. Силовая тренировка — 2-3 раза в неделю.

А теперь перейдем к упражнениям, которые в сочетании с кардио образуют взрывной тренировочный микс для «ягодиц мечты».

Техника выполнения: начинающим выполнить каждое упражнение по 10-15 раз, отдых между сменой упражнений — 1 минута. Со временем мышцы адаптируются, и можно увеличить количество подходов до двух-трех с 30 секундным отдыхом между ними.

10 самых эффективных упражнений для идеальных ягодиц

1. Выпад вперед

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Правой ногой делаем шаг вперед в положение выпад. Угол в коленных суставах — 90 градусов, колено передней ноги не уходит за проекцию стопы. Возвращаемся в исходное положение. Выполнить другой ногой. Важно следить за нейтральным положением спины и удерживать мышцы живота в напряжении.

2. Махи гирей

Исходное положение стоя — стопы на ширине таза. Берем гирю двумя руками. Выполняем наклон с прямой спиной, отводя таз назад. Удерживая нейтральное положение спины, поднимаемся вверх за счет движения в тазобедренном суставе. Не нужно совершать движение руками, основная задача — вытолкнуть вес тазом, за счет напряжения ягодиц.

3. Наклоны вперед на одной ноге

Исходное положение — стоя на одной ноге. Удерживая нейтральное положение тела, наклоняйтесь вперед за счет движения в тазобедренном суставе опорной ноги, вторую ногу удерживайте на весу. Не допускайте повороты таза и прогиб в пояснице. Важно сохранять нейтральное положение тела. Можно выполнять с гирей.

4. Плечевой мост

Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине таза, опора полностью на всю стопу. Поднимите таз, сильно напрягите ягодицы и мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно выполнять с порой на нестабильную поверхность или на одну ногу.

комментировать

Подпишись на канал 7Дней.ru
Загрузка...

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.



Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если зарегистрированы на одном из этих сервисов:
или