Полная версия сайта

Что такое правильное питание и как разобраться в характеристиках пищи: советы от фитнес-эксперта Евгении Левитан

Автор книги «Workout. Я могу», выпущенной издательством «Эксмо», поделилась секретами важнейшей темы ЗОЖ — питания.

Поэтому сейчас мы разберемся с основными характеристиками пищи и составим твой здоровый рацион.

1. Калории

Это маленькие существа, которые по ночам ушивают нашу одежду. Слышали об этих ребятах? Думаю, наверняка и не раз. Калории — это энергия. Каждый продукт обладает калорийностью и дает нам определенное количество энергии. Листья салата содержат всего 20 ккал на 100 грамм, а вот сочный бургер из ближайшего фастфуд-кафе содержит порядка 400. Энергия нужна нам, чтобы мы жили не тужили и нормально справлялись со всеми своими ежедневными задачами.

У всех потребности в калориях разные. Это зависит от возраста, пола, уровня вашей активности и ваших целей. Поэтому первое, что необходимо сделать — это рассчитать, сколько калорий в день нужно употреблять именно вам. Сделать это можно с помощью формулы (см ниже).

Число, которое вы получили — это норма, необходимая для того, чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть. Не бойтесь, что это число получилось выше, чем вы представляли.

2. Белки

1г = 4 ккал

Это основной строительный элемент для наших мышц. Они состоят из аминокислот, которые участвуют в построении мышечных волокон, регенерации тканей. Белок – это единственный нутриент, который не запасается у нас в организме . Поэтому очень важно потреблять его достаточное количество.
Суточная норма составляет минимум 0,5 г на кг веса при низком уровне физической активности.

А при занятиях спортом требуется в 2-3 раза больше белка. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то про красивые и упругие мышцы можете даже не думать. Вам попросту не из чего будет их строить. Где же искать эти необходимые вещества?

3. Жиры

1г = 9 ккал

Отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей, а также входят в состав половых гормонов и составляют около 60% сухого вещества мозга. И для тех, кто опасается жиров, хочу напомнить : жир на боках появляется не от потребления продуктов, насыщенных жирами, а от избытка калорий! Действительно, все так боятся жиров, потому что они высококалорийные (9 ккал на 1 г), но их пользой ни в коем случае нельзя пренебрегать.

Важно понимать различие между полезными жирами, которые содержатся в натуральных продуктах и искусственными трансжирами, которые получают промышленным путем. Натуральные жиры содержат витамины и улучшают усвоение белков. Например, сливочное масло богато витамином А, растительные масло витамином Е.

Если хотите иметь красивые блестящие волосы, здоровую репродуктивную систему, трезвые мысли и плоский живот, то не пренебрегайте жирами в рационе!
Оптимальное соотношение для девушек — 1 г на 1 кг веса.

4. Углеводы

Это общее название для веществ под названием «сахариды». Именно углеводы являются основным источником энергии для организма. Все углеводы расщепляются до глюкозы, которая является энергетической валютой для нужд нашего организма. В зависимости от строения и скорости расщепления, углеводы бывают простые (они же быстрые) и сложные (медленные).

  • Простые углеводы состоят из одного-двух сахарных остатков, быстро попадают в кровь и быстро повышают уровень сахара, тем самым вызывая прилив сил. Они содержатся во фруктах, ягодах, меде, хлебе и булочках, шоколаде, тортах и обычном сахаре.
  • Сложные углеводы — это длинные цепочки сахарных остатков, которые медленно расщепляются до глюкозы, плавно повышают уровень сахара и равномерно дают энергию. Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах твердых сортов, цельнозерновом хлебе.
  • Пищевые волокна (клетчатка) являются особым видом углевода, который не усваивается организмом и проходит «транзитом», заодно улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Источниками являются овощи, бобовые, отруби, неочищенное зерно, кожура фруктов.

Со скоростью расщепления любого продукта, имеющего в своём составе хоть какое-то количество углеводов, связано такое понятие, как гликемический индекс (ГИ)...

Продолжение следует...

По материалам книги Е. Левитан «Workout. Я могу» издательства «Эксмо»

Подпишись на канал 7Дней.ru


Комментарии



Загрузка...

Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если зарегистрированы на одном из этих сервисов:
или