А не жирно будет?

«До сегодняшнего дня в вопросе о жирах существует большая путаница. Главный предмет спора: нужны ли жиры в рационе? Безусловно, да!» — говорит Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист кабинета фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Жиры выполняют множество полезных функций в организме: энергетическую (более 80 % запасов энергии в организме), строительную, защитную — для внутренних органов и термоизоляции, участвуют в синтезе гормонов (в том числе половых). Замечу, что одна из функции холестерола — представителя жиров — это ремонт поврежденных сосудов.

Однако, за последние 100 лет мы стали больше потреблять «вредные» жиры и катастрофически мало «полезные». Отчасти из-за этого выросло число больных сердечно-сосудистыми, а также онкологическими заболеваниями.  Чтобы понять, какие жиры хорошие, а какие нет, разберемся в их структуре.

Итак, жиры в пище можно разделить на три группы:

1. Твердые

В их состав входят насыщенные жирные кислоты. Некоторые из кислот (стеариновые) могут обволакивать клетки крови (эритроциты), ухудшая их функцию переноса кислорода, а также  затруднять  работу кишечника; 

2. Жидкие жиры

Или масла, состоящие из ненасыщенных жирных кислот.

3.  Смешанные

В первую и третью группы  входят продукты преимущественно животного происхождения (за исключением рыбьего жира), а во вторую — растительного (кроме масла какао и кокосового).

В диетологии существуют нормы потребления различных жиров: смешанных жиров может быть до 1/2 от общего количества и по 1/4 — остальных (твердых и жидких). С возрастом рекомендации меняются: потребление группы растительных жиров следует увеличить до 60 %.

Омега-3 и Омега-6

Жиры в основном представлены триглицеридами — соединением глицерина с жирными кислотами. При этом  омега-3 и омега-6 как полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются нашим организмом. Поэтому их нужно получать с пищей. Как ни странно, они снижают синтез жиров и даже участвуют в процессах запоминания информации и поведенческих реакциях.

Однако превышать суточную норму полиненасыщенных жирных кислот не стоит. Ведь в избыточном количестве они могут нарушить обмен веществ, усилить воспалительные процессы в организме (омега-6) и даже привести к раку молочной железы. Поэтому важно получать с пищей антиоксиданты – витамины С, А, Е, флавоноиды и селен. Они помогут расщепить жир.

К тому же помните, что когда масло рафинируют, у него изменяется пропорция по полиненасыщенным жирным кислотам в сторону омега-6. И омега-3 остается в дефиците. Самое полезное масло (богатое омега-3) — рафинированное льняное. Но оно и быстро окисляется. При ненадлежащем способе хранения в нем накапливаются канцерогены, вредные для здоровья. Поэтому обязательно следите за сроками хранения масла, а лучше — используйте льняные семечки (для лучшего усвоения их надо помолоть).

Холестерин

Холестерол, по-другому, холестерин — главный представитель насыщенных жиров. Он синтезируется нашим организмом (до 80 % его потребности), в основном печенью.

Сам по себе холестерин — очень важный структурный компонент, содержащийся в клеточных мембранах всех живых организмов, за исключением растений и грибов, и участвующий во многих важных процессах.

В сутки должно поступать из вне всего лишь 0,4 г холестерина (так как остальные 0,5—0,8 г синтезируется в нашем организме). Холестерин не растворим в плазме крови и самостоятельно продвигаться не может, поэтому он соединяется с транспортными белками. Такие соединения называются липопротеинами.