Полная версия сайта

Йога-зал: 7 простейших асан, которые улучшают осанку и разглаживают морщины!

Профессионалы о том, как регулярные практические занятия влияют на молодость и здоровье.

Йога – тот самый вид физкультуры, который возвращает нам душевное равновесие. А главное – она не требует профессиональных знаний и исключительных физических данных, поэтому подходит абсолютно всем людям, от мала до велика. Самое интересное, что ученые сходятся во мнении: йога позволяет нам лучше себя чувствовать и моложе выглядеть. Как она влияет на здоровье и долголетие, мы попросили рассказать Веру Хромову, мастера-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

 Как йога контролирует молодость

Особенно полезна йога в более зрелом возрасте. У пожилых людей снижен иммунитет и организм уже плохо восстанавливается. C помощью специальных практик мы восстанавливаем тело и освобождаем ум от негативных эмоций. Йога налаживает работу всех систем организма, улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм и дарит эмоциональную устойчивость, чего так не хватает в напряженном ритме современной жизни.

Однако для получения большего эффекта начинать заниматься йогой желательно уже в юности. Благодаря различным асанам укрепляются мышцы, позвонки принимают правильное положение, и позвоночник дольше сохраняет гибкость и подвижность. Поэтому даже в старости вы будете физически активны.

Конечно, как и в любом виде фитнеса, важна регулярность тренировок. Лучше каждый день уделять упражнениям 20–30 минут, нежели 1,5 часа раз в месяц. Такие занятия отлично сочетаются как с силовыми, так и кардиопрограммами, поэтому впишутся в любой тренировочный график.

Когда и как лучше заниматься йогой

Самые полезные часы для тренировки – утренние, когда вы только проснулись и выпили стакан теплой воды. Последнее действо улучшает пробуждение организма и запускает его в работу.

Если вы – сова, и ранний подъем для вас немыслим, йогой можно заниматься и в обеденный перерыв, и перед сном. Важно соблюдать режим питания – после основного приема пищи должно пройти не менее четырех часов, после легкого перекуса можно приступить к занятию спустя два часа. После практики есть уже можно через 20–30 минут. Пить рекомендуется перед практикой и сразу после, во время занятия лучше ни на что постороннее не отвлекаться. Чтобы лучше понять реакцию свою организма на йогу, скорость пищеварения и другие важные нюансы, обратитесь в врачу-диетологу или пройдите фитнес-тестирование в любом клубе X-Fit.

Предостережение! Если вы не уверены в своих силах и знаниях йоги, хотя бы несколько занятий возьмите у опытного преподавателя йоги. Он подберет индивидуальную программу асан, даст соответствующие рекомендации и будет наблюдать за вашим исполнением. При самостоятельных же тренировках руководствуйтесь здравым смыслом и собственными ощущениями.

Итак, для людей всех уровней подготовки Вера Храмова подготовила простую и эффективную программу домашней йоги:

1. Супта Тадасана (Поза лежачей горы)

Лягте на спину так, чтобы стопы касались стены. Руки лежат вдоль туловища, пятки на полу. Одновременно давите ногами в стену и вытягивайтесь макушкой в противоположную сторону. Затем сложите руки в замок и вытяните их за голову. Выполняйте  упражнение 1–5 минут.

Важно! Чтобы помочь себе вытянуть позвоночник и больше раскрыть грудную клетку, положите под лопатки свернутое одеяло или йога-болстер – специальный мягкий валик.

2. Экапада Паванамуктасана (Поза изгоняющая ветры с одной согнутой ногой)

Вернитесь в исходное положение. Ухватитесь двумя руками за голень правой ноги и подтяните колено к груди.  Другую ногу тяните на полу, не давая ей согнуться.

3. Супта Падангушхасана (Поза захвата большого пальца ноги лежа)

Набросьте ремень или пояс на правую стопу и лягте на спину. Поднимите правую ногу, натягивая ленту и не сгибая колено. Если асана дается легко, обхватите ногу за щиколотку/подтяните ногу к себе за большой палец.

Важно! Если при подъеме одной ноги вторая не выпрямляется, поднимите ее вверх и уприте в стену или вовсе согните в коленном суставе и поставьте стопу на пол.

4. Ардха Уттанасана (Поза половины интенсивного вытяжения)

Встаньте и подойдите к стулу. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь с прямой спиной, опираясь на спинку стула. Опустите корпус до той поры, чтобы он был параллелен полу. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Сделайте шаг назад и еще больше вытянитесь.

Важно! Таз должен быть продолжением спины, которой не позволяйте округляться или провисать. Если вытяжение не чувствуете, поставьте руки на более высокий объект, например, диван, подойдет даже упор в стену.

5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Встаньте на колени и максимально далеко поставьте ладони на ширине плечевых суставов. Потянитесь вдоль коврика и разведите пальцы на руках и подверните пальцы ног.  На выдохе оттолкнитесь руками и ногами от пола и выпрямите локти и колени. Таз смотрит в потолок, спина прямая.

Важно! Не висите на руках. Вес тела в большей степени приходится на стопы.

Если вытянуть позвоночник не получилось и колени остались согнутыми, поставьте ладони выше. В качестве подставки подойдут кирпичи для йоги, степ-платформа, табуретка или даже стул.

Асана раскрывает заднюю поверхность ног, укрепляет запястья, лодыжки, абдоминальные мышцы и плечевые суставы. А также – улучшает кровоток без нагрузки на сердце и омолаживает клетки головного мозга.

6. Випарита Карани (Поза перевернутого течения)

Перед выполнением упражнения положите рядом со стеной сложенный плед, болстер или несколько кирпичей для йоги. Лягте на спину, а ноги поднимите на стену. Затем оторвите таз от пола и подложите под поясницу заранее приготовленную подставку.

Важно! Крестец находится также на болстере, ягодицы опускаются по стене вниз, плечи плотно прижаты к полу, лопатки и ребра на спине – на весу, живот выравнивается параллельно потолку.

Удерживайте такую позу 5–10 минут.

7. Шавасана (Поза мертвого тела)

Лягте на коврик, положив одеяло под голову. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Оставайтесь в позе 3–5 минут.

Важно! Чтобы расслабление не перешло в сон, обязательно заведите таймер.

Комментарии

Загрузка...

Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если зарегистрированы на одном из этих сервисов:
или