Головная боль многим не дает покоя. Известный диетолог, кандидат медицинских наук Маргарита Королева подскажет нашим читателям, что делать и как правильно питаться, чтобы головная боль не омрачала жизнь.
— Когда болит голова, многие, не задумываясь, глотают таблетки. Но ведь, наверняка, есть более гуманные способы решения этой распространенной проблемы. Можно как-то справиться с ней без помощи лекарств?
— Причин головной боли много. И ее, эту причину, если у вас часто болит голова, лучше всего искать вместе с врачом, который поможет разобраться конкретно в вашей проблеме. Но в некоторых случаях головную боль действительно можно предотвратить, если следовать несложным правилам. Многие мои пациенты, которым я помогаю избавиться от лишнего веса, жаловались на плохое самочувствие, упадок сил и на головные боли. Все эти проблемы зачастую взаимосвязаны. Так вот, прежде всего, ни в коем случае нельзя голодать. Голод – очень частая причина недомогания. Если сладкий чай или несколько кусочков шоколада снимают вашу боль, это как раз говорит о том, что вы не ели слишком долго, поэтому у вас сильно понизился уровень сахара в крови. Так что старайтесь питаться регулярно, через каждые 2,5 часа, и, как я обычно советую, устраивайте себе полезные перекусы между основными приемами пищи. Еще важно отрегулировать ваш режим труда и отдыха. Быть трудоголиком опасно для здоровья. Я часто слышу от пациентов: «Я живу работой, просто не умею отдыхать!». Но этому обязательно надо научиться. Человеку необходимо восстанавливать силы. Постарайтесь, чтобы в вашей жизни, кроме работы, обязательно находилось время и для семьи, и для умеренных и регулярных физических нагрузок, для хобби и других видов активного отдыха. Во всем должна быть гармония.
Кроме того, вы непременно должны высыпаться! Кому-то нужно часов восемь, чтобы голова была свежей, а кому-то достаточно и шести. Важно своевременно ложиться спать.
Постарайтесь это сделать до полуночи, так как с двенадцати и до трех часов ночи во сне вырабатывается соматотропный гормон, помогающий максимально восстанавливать силы. Очень часто головные боли обусловлены остеохондрозом шейного отдела позвоночника. И тут могут помочь специальные упражнения для этой зоны, а также профилактические и лечебные курсы массажа.
Минут пятнадцать подвигайтесь, плавно посгибайтесь - поразгибайтесь, покрутите головой, поработайте руками, ногами. Это усилит кровообращение, разогреет и расслабит находящиеся в состоянии спазма мышцы, в том числе и в области шеи. Физические нагрузки необходимы! У меня была одна пациентка, которая твердила: «Физические нагрузки и я – понятия несовместимые». Она дисциплинированно выполняла мои рекомендации по питанию - за несколько месяцев потеряла 15 килограммов, чем сильно была горда. Но было бы не плохо постепенно сбросить еще ровно столько же, однако процесс остановился. К тому же, при напряженной сидячей работе, она частенько жаловалась на головные боли. Очень важно было добавить к программе снижения массы тела умеренные физические упражнения. Но девушка не поддавалась, и мне пришлось подключить к переговорам ее мужа. Он сумел уговорить супругу за компанию с ним походить в бассейн. А когда она увидела, как плавание влияет на ее фигуру, была просто счастлива. Лишние килограммы постепенно ушли, мышцы пришли в состояние хорошего тонуса, подтянулась кожа, и голова, между прочим, болеть перестала. Кстати, для поддержания мышечного и жизненного тонуса в целом, физически надо заниматься не реже трех раз в неделю, хотя бы по часу.
Если у вас, к примеру, сидячая работа за компьютером, в течение дня прервитесь и сделайте гимнастику, прямо на своем рабочем месте. И пусть весь мир подождет!
— А каким продуктам нужно отдавать предпочтение, чтобы голова болела как можно реже?
— На сосуды головного мозга хорошо влияют успокоительные травяные настои. Они и работоспособность сохраняют, и помогают нам противостоять стрессам. Заваривайте ромашку, мелиссу, пассифлору, зверобой - эти травяные чаи можно пить 3-4 раза в день, между приемами пищи. А если их пить перед сном, спать будете крепче и лучше восстановите силы. Для правильной работы кровеносной системы необходим витамин С. Большая его концентрация содержится в плодах шиповника, черной и красной смородине, облепихе, брюссельской капусте, клубнике, зеленом горошке. Нужно насыщать организм антиоксидантами. Особенно полезны черника, малина, вишня, ежевика, клюква, гранат, чернослив, апельсины, изюм, фасоль, бобы, свекла, шпинат, лук, баклажаны. Также много антиоксидантов в какао и зеленом чае.
— Что вы посоветуете тем, кого мучают не просто головные боли, а мигрени? Это действительно тяжелое заболевание, передающееся по наследству, от нее невозможно избавиться совсем. Боли при приступах настолько сильны, что человек может потерять сознание, «выпадает» из жизни на несколько дней.
— Мигренозная боль как раз напрямую зависит от питания. Некоторые продукты способны спровоцировать очередной приступ. Так что тут необходима специальная диета. Для людей, у которых бывают мигрени, потенциально опасны продукты, в которых большое содержание сахара. Нитраты вредны для любого человека, и специалистами доказано, что они могут вызвать головную боль. Нитратов много в продуктах быстрого приготовления – колбасе, сосисках, копченостях, сыре чеддер. Еще не следует увлекаться жирной пищей, консервами, соленьями, маринадами. Нередко у людей, страдающих мигренями, наблюдается повышенная чувствительность к веществу – глутамату натрия, он содержится в белковой пище.
Кроме того, если долго хранить мясо, рыбу, молочные продукты в них накапливается тирамин, который тоже может спровоцировать приступ головной боли.
— Что же нужно есть, чтобы не провоцировать приступы мигрени?
— Нужно понизить уровень гистамина в крови, а уровень серотонина, наоборот, повысить. Что касается гистамина, то его нормализуют продукты, содержащие пантотеновую кислоту – овсянка, гречка, мясо домашней птицы. За выработку серотонина отвечают продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами: морская рыба, семена льна, соевое, кукурузное и оливковое масло. А также пища, содержащая магний: коричневый рис, сухофрукты, морские водоросли, пшеничные отруби, бананы. С осторожностью используйте грецкие орехи, моллюски, шоколад, зародыши зерен пшеницы. В этих продуктах большое содержание меди, а она снижает уровень сератонина в организме. Еще головному мозгу необходим витамин В, ешьте побольше овощей. Особенно полезны в данном случае тыква, дыня, финики, капуста брокколи и сельдерей. Вот, к примеру, дневной рацион, который не должен спровоцировать головную боль. На завтрак можно съесть гречневую кашу с овощами или овсяную, сваренную на воде, с ягодами и медом. На обед приготовьте легкий суп-пюре. А на второе запеките на гриле куриную грудку или кусочек индейки. На ужин отварите нежирную рыбу – судака или навагу, а в качестве гарнира к ней подайте коричневый рис. А в качестве перекуса можно выпить стакан кефира – он и голод утолит, и жажду.
Но не надо исключать их совсем, белок необходим организму, только в этом случае в очень умеренных количествах. Желательно покупать свежее мясо и рыбу, и употреблять в пищу молоко с коротким сроком годности.
— А кофе таким людям можно пить?
— Если вы любите кофе, с утра можно выпить чашечку бодрящего напитка, без ущерба для здоровья. Кофеин в небольших дозах, действительно, хорошо стимулирует работу головного мозга. Но он обладает очень сильным возбуждающим эффектом, а излишняя бодрость тем, кто страдает мигренями, совершенно ни к чему. От алкогольных напитков вообще следует воздержаться. Алкоголь сам по себе является депрессантом. А еще в нем слишком много гистамина, который сужает мелкие вены и одновременно расширяет мелкие артерии. В результате, головная боль вам обеспечена!
