Май: Готовим организм к «пищевому апокалипсису»

Майские праздники давно стали «синонимом» выездов на природу, пикников с шашлыком и обильных застолий на даче. Но непременные спутники этих удовольствий — ощущение тяжести в желудке и усталость от переедания. Разобраться, как сохранить баланс и провести выходные без вреда для здоровья, поможет нутрициолог Александра Лысенкова.

— Майские праздники традиционно ассоциируются с шашлыками и застольями. Есть ли способ провести их без вреда для здоровья или это невозможно?

— Ничего невозможного, больше того, майские праздники могут стать полезными — за счет движения на свежем воздухе и приятного общения с близкими. Важно лишь не перегружать организм: не переедать жирного мяса с пережаренной корочкой, быть аккуратней с алкоголем, а также стараться сбалансировать рацион.

— Как правильно подготовить организм к «пищевым нагрузкам», если впереди несколько дней застолий?

— Специально готовить организм не нужно, а вот продумать питание важно. Если понимаете, что в праздники будет сложно соблюдать умеренность, можно за пару дней до них облегчить рацион: добавить больше овощей, зелени и легкого белка, например рыбы или птицы.

— Шашлык — это всегда тяжелая еда или многое зависит от мяса и способа приготовления?

— Шашлык становится тяжелым из-за жирного мяса, пережаренной корочки и больших порций. Например, свинина может перевариваться до 4—6 часов, а подгоревшая корочка содержит канцерогенные соединения. Кроме того, значение имеют объем порций и сочетание продуктов. Лучше выбирать более легкие варианты: индейку, курицу, кролика или молодую говядину. Свинину — в умеренных количествах, а детям ее лучше вообще не предлагать.

Свинина тяжела для переваривания, к тому же содержит много гистамина, не подходит для аллергиков, в ней избыток насыщенных жиров и пуринов — все это может вызывать тяжесть в ЖКТ, проблемы с выводом солей из организма. Говядина — тоже красное мясо, но переваривается легче и содержит много железа. Лучше всего остановить выбор на индейке или домашней курице: они легче усваиваются, быстро маринуются и подходят для всей семьи. Также идеально для приготовления на мангале подходит рыба — она содержит много полезных жиров, омега-3 и не перегружает ЖКТ.

— Маринад — это только про вкус или он влияет на усвоение мяса?

— Правильный маринад действительно помогает: он улучшает усвоение белка, делает мясо мягче и частично снижает образование вредных веществ при жарке. Лучшие варианты — кисломолочные маринады (кефир, айран), а также маринады с натуральными ферментами: лимоном, киви, ананасом или натуральным уксусом с осадком.

— И все-таки, почему даже после идеально приготовленных шашлыков часто возникает тяжесть?

— Жареное мясо — серьезная нагрузка на желудок, печень и поджелудочную. Особенно если сочетать его с алкоголем, газированными напитками, хлебом и картофелем. Но, опять же, многое зависит от порции: два-три куска тщательно пережеванного нежирного мяса ваш желудок «не заметит».

— Сколько шашлыка можно съесть без вреда?

— Ориентир — порция размером с ладонь (без пальцев). Это то количество белка, которое организм способен усвоить за один прием пищи.

— А соусы: кетчуп, майонез — насколько они вредны?

— Готовые соусы часто содержат много сахара, соли и добавок. Нужно внимательно читать состав или готовить домашние варианты: йогуртовые соусы, песто, гуакамоле или томатную сальсу. Из готовых можно выбрать, например, ткемали.

— Алкоголь — почти обязательная часть праздников. Как минимизировать вред?

— Полностью безопасного алкоголя не существует. Но лучше выбирать сухие и негазированные напитки, например вино. И соблюдать простое правило: на каждый бокал алкоголя — стакан воды.

— Почему на природе мы переедаем и как этого избежать?

— Потому что едим дольше и «за компанию». Чтобы этого избежать, начните с большой порции зелени — она снижает аппетит. Делите мясо на небольшие порции, пейте воду и больше двигайтесь.

— Три главных правила «здоровых майских»?

— Сбалансированное питание, движение и общение с близкими.

Рецепт полезного шашлыка

Ингредиенты:

• филе бедра индейки или курицы
• репчатый лук
• кефир с минеральной водой или айран
• соль
• специи по вкусу: куркума, имбирь

Способ приготовления:

1. Нарежьте филе кусками привычного размера, примерно по 4 см.
2. Лук порежьте кольцами.
3. Сложите мясо и лук в кастрюлю.
4. Полностью залейте кефиром с минеральной водой или айраном.
5. Посолите, добавьте специи по вкусу.
6. Оставьте мариноваться на ночь.
7. Готовьте на огне, не допуская сильного пережаривания и черной корочки.

Маринад из кисломолочных продуктов делает мясо нежным, мягким и более легким для усвоения. А специи помогают снизить образование вредных продуктов конечного гликирования (AGEs), которые возникают при приготовлении на открытом огне.