Недовольство собой: как перестать критиковать себя

Из этой статьи на примерах вы узнаете о трех источниках перфекционизма и стратегиях его преодоления.
17 Июня 2015
Недовольство собой: как перестать критиковать себя
Недовольство собой: как перестать критиковать себя
Фото: Shutterstock.com

Недовольство собой, нехватка времени, депрессия, проблемы в отношениях, трудности на работе…Часто все это  последствия завышенных стандартов и чрезмерной критики к себе. В книге «Лучше совершенства» Элизабет Ломбардо рассказывает, как обуздать свой перфекционизм и отбросить искаженные представления о совершенстве. 

Действие по шаблону

Мы не замечаем, что многие наши действия делаются по шаблону, автоматически. 
Как пример: женщина готовила ужин на День благодарения и резала индейку на две части. Дочь, наблюдавшая за мучениями матери, спросила: «Зачем ты это делаешь?». Женщина задумалась: «Даже не знаю. Просто моя мама всегда разрезала индейку. Давай позвоним ей и выясним». По телефону бабушка объяснила: «Наша духовка была слишком мала для индеек, которых я покупала. Поэтому приходилось резать надвое». Но у женщины духовка легко справится с целой индейкой. Тем не менее долгие годы она выбивалась из сил, разрезая птицу.

Задумайтесь, какие действия других людей в прошлом могли привести к формированию вашего перфекционизма? Приходилось ли вам, будучи ребенком, слышать такие утверждения:
— «Ненавижу тех, кто опаздывает: это знак неуважения»;
— «Настоящий мужчина трудится в поте лица и обеспечивает семью»;
— «По работе судят о том, кто ты есть. Стоит расслабиться — и ты безработный».

А, может, пример, который вы имели перед глазами, был противоположностью перфекционизма? Например, отец всегда приходил домой поздно и никогда не выполнял обещанного.

Вы наверняка избежали бы лишней самокритики, если бы не получали своего рода наград за то, что делали. Человеку свойственно желать, чтобы окружающие его принимали и любили.
Вы наверняка избежали бы лишней самокритики, если бы не получали своего рода наград за то, что делали. Человеку свойственно желать, чтобы окружающие его принимали и любили.
Фото: Shutterstock.com

Упражнение «Размышляем об истоках перфекционизма»

Обдумайте убеждения, которые вы переняли от родителей или других важных для вас людей. Опишите одно или множество событий, которые запустили вашу потребность в совершенстве. Не сдерживайте себя.

  • Что это было за событие? Кто в нем участвовал?
  • Что эти люди говорили и делали? Что не говорили и не делали?
  • Что вы говорили, думали и делали?
  • Когда вы услышали от других людей фразы: «нужно» и «стоило бы»?
  • Кто действовал противоположно «идеалу»?
  • Кто из людей мыслил по принципу «все или ничего»?
  • Требовал ли кто-то из вас идеального порядка в доме?
  • Что вы вынесли для себя из этих ситуаций?

Вознаграждения

Вы наверняка избежали бы лишней самокритики, если бы не получали своего рода наград за то, что делали. Человеку свойственно желать, чтобы окружающие его принимали и любили. Однако в стремлении завоевать это внимание мы часто выстраиваем свое поведение как в детстве.

Будучи ребенком, мы не можем повлиять на решения родителей: где жить, когда и куда переезжать, заводить им или не заводить детей. И лишь одна часть находится под контролем — учеба. «Мною гордятся за мои достижения» превращается в «меня будут любить, только если я буду успешным». В результате потребность в успехе растет и остается. И никуда не исчезает.

Побольше радости и светлых моментов вам!
Побольше радости и светлых моментов вам!
Фото: Shutterstock.com

Упражнение «Награды за перфекционистское поведение»

Вспомните время, когда были младше. Опишите те ситуации из прошлого, когда вас вознаграждали за отличное поведение. Когда в прошлом вы получали вознаграждение за «успехи», сделанные благодаря перфекционизму? В каких ситуациях в прошлом вы чувствовали смущение из-за того, что ошиблись или сделали что-то не так?

Недовольство собой, нехватка времени, депрессия, проблемы в отношениях, трудности на работе…Часто все это — последствия завышенных стандартов и чрезмерной критики к себе
Недовольство собой, нехватка времени, депрессия, проблемы в отношениях, трудности на работе…Часто все это — последствия завышенных стандартов и чрезмерной критики к себе
Фото: Shutterstock.com

Уклонение от наказания

Согласно исследованиям, желание предотвратить потерю может стать более сильной мотивацией, чем стремление что-то получить. Так, в одном эксперименте участникам первой группы за определенные достижения обещали бонус в конце года. Участники второй группы получили бонус сразу, но их предупредили, что если к концу года они не покажут должных достижений, то им придется вернуть то, что они получили. Что в итоге? Результаты у второй группы оказались значительно выше!

Упражнение «Размышляем о наказании за несовершенство»

Опишите случаи, когда вас критиковали, осмеивали или наказывали за неидеальные результаты. Когда вы были младше, вас критиковали за недостаточную успеваемость? Приходилось ли вам предпринимать шаги, которые помогут избежать наказания или негативных последствий, например насмешек окружающих? Как это «помогло» вашему перфекционизму?

А теперь давайте используем эту информацию, чтобы преобразить вашу жизнь.

Извлекаем уроки

Перфекционизм мешает испытывать радость и чувство полноты жизни. Он блокирует ваше истинное «я». Представления, сформированные в результате определенного события в детстве, обладают ограничивающей силой. Вы устанавливаете для себя потолок, который сдерживает ваши возможности.

Перфекционизм мешает испытывать радость и чувство полноты жизни
Перфекционизм мешает испытывать радость и чувство полноты жизни
Фото: Shutterstock.com

Упражнение «Проанализируйте вашу историю»

Понимание того, почему вы установили для себя перфекционистские правила, и осознание их бесполезности в настоящем крайне важны. Ответьте на следующие вопросы.

  • Какие выводы я сделал из ситуации (ситуаций), которую описал выше?
  • Какие страхи у меня появились?
  • Какие предположения я сделал о том, как мне стоит себя вести?
  • Как вы можете применить эти знания?

Выявите триггеры перфекционизма

Триггеры — это события, которые вызывают или закрепляют перфекционистские черты, подталкивая нас к перфекционизму. Такую реакцию могут вызывать люди, запахи, места, слова, состояние и т.д. Подумайте, как вы хотите реагировать на эти триггеры. Составьте план действий для ситуаций, которые с большой вероятностью запускают перфекционизм:

  • Триггер
  • Текущая реакция
  • Здоровое решение

Придумайте наилучшие стратегии преодоления сейчас, пока вы спокойны и не находитесь под влиянием триггеров.

Хотя цель перфекционизма — быть довольным собой, на деле он вызывает обратный эффект
Хотя цель перфекционизма — быть довольным собой, на деле он вызывает обратный эффект
Фото: Shutterstock.com

Правила перфекциониста

Человек начинает критиковать сам себя из-за того, что не соблюдает правила, которые сам для себя создал. Какие из перечисленных вам близки?

  • Я должен быть первым.
  • Я должен держать себя в лучшей форме.
  • Я должен был это знать.
  • Я должен больше спать.
  • Я должен всегда выглядеть презентабельно.
  • Я должен больше успевать за день.
    Я должен готовить ужины для семьи.
  • Я должен лучше следить за чистотой в доме.
  • Я должен испытывать больше благодарности.
  • Я должен чувствовать себя счастливее.

Как часто вы применяете к себе слово «должен», а также такие слова, как «всегда», «никогда», «лучший», «все»? Что вы чувствуете, когда не достигаете ожидаемого результата: стыд, вину, беспомощность, безнадежность, бесполезность? Правила помогают придать смысл жизни. Но если что-то идет не по плану, они способны создать проблемы.

Не позволяйте внутреннему критику решать, что вам делать и как себя чувствовать. Важно определить, из-за чего развился ваш перфекционизм, для того, чтобы оставить искаженные неработающие стратегии в прошлом
Не позволяйте внутреннему критику решать, что вам делать и как себя чувствовать. Важно определить, из-за чего развился ваш перфекционизм, для того, чтобы оставить искаженные неработающие стратегии в прошлом
Фото: Shutterstock.com

Внутренний критик

Хотя цель перфекционизма — быть довольным собой, на деле он вызывает обратный эффект. Почему? Потому что отвратительный внутренний критик постоянно осуждает вас, говоря: «Ты недостаточно хорош». Или даже что-нибудь похуже. Перфекционисты бичуют себя в бесконечном стремлении стать лучше. Если бы можно было установить в голове перфекциониста микрофон, вы услышали бы, как его внутренний критик твердит: «Надо было лучше стараться». Перфекционисты критикуют себя подобным образом, потому что чувствуют потребность стать лучше: больше успеха, больше процветания, больше «совершенства». Однако эти самоуничижительные внутренние диалоги производят обратный эффект. Они вызывают больше стресса и приносят меньше успеха.

Руководство к действию

Выявите свой свод правил. Подумайте, насколько каждое из этих правил полезно, гибко и отражает действительность? Отложите молоток судьи и замените все «должен» на «хотелось бы». Запишите свои новые мысли на бумаге, прокручивайте их в голове. Представьте, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы уже верили своим новым мыслям.

Не позволяйте внутреннему критику решать, что вам делать и как себя чувствовать. Важно определить, из-за чего развился ваш перфекционизм, для того, чтобы оставить искаженные неработающие стратегии в прошлом. Проделав такой анализ, вы сделаете огромный шаг на пути к более счастливой и осознанной жизни. Будьте лучшим другом самому себе.

Побольше радости и светлых моментов вам!

По материалам книги «Лучше совершенства».

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram
7 фраз, которые не стоит говорить детям
Мы все знаем, что нужно следить за своей речью, когда рядом дети: никакой ругани или тем, предназначенных только для взрослых, никаких сплетен, которые вы бы не хотели, чтобы они пересказали кому-то еще. Но есть и другие вещи, которые нам не следует говорить детям, но которые мы можем и не заметить, потому что порой они привычны и кажутся безобидными. 




Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог