«В стопе слабой, неразвитой прячутся и гипертоническая болезнь, и ишемическая болезнь сердца, и головные боли, и синдром хронической усталости. Чтобы вас не преследовали эти болезни и проблемы, ежедневно выполняйте упражнения для укрепления стопы и голеностопа, — говорит Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор ниги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).
Подошвенный свод можно охарактеризовать как архитектурную конструкцию, объединяющую все элементы стопы — суставы, связки и мышцы — в единую систему. Подошвенный свод действует как амортизатор, что важно для пружинящей походки.
Любые условия, увеличивающие (высокий каблук) и упрощающие («балетки») своды, при длительном использовании стопы в таких патологических для нее состояниях, существенно сказываются на опорной функции не только стопы, но и всего опорно-двигательного аппарата. Болезни, которые при этом приобретаются, практически не поддаются никакой иной физической коррекции, кроме хирургической.
Кривизна и ориентация подошвенного свода стопы зависят от очень тонкого баланса между различными мышцами. Недостаточность или контрактура какой-то одной мышцы нарушает общее равновесие и приводит к деформации.
7 лучших упражнений для укрепления стопы и голеностопа
1. «Отталкивание стопой»
Противопоказаний не имеет.
И. П.: лежа на спине, руки лежат свободно. Ноги прямые. Поочередно вытягивать большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления тыла стопы) и сгибать его к себе, делая вытягивающее движение пяткой. Вперед — назад. Вместе и поочередно.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Это и все последующие упражнения выполнять до ощущения тепла в работающих суставах. Частопри выполнении этих упражнений можно слышать хруст, не обращайте на него внимания. Иногда могут возникать судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь. Отмассируйте эти мышцы, даже если будет больно.
2. «Дворники»
Противопоказаний не имеет.
И. П.: лежа на спине, руки лежат свободно. Ноги на ширине плеч. Поочередно сведите большие пальцы и разведите максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы ног положить на поверхность матраца. При разведении скручивается и вся голень. Делайте упражнение не спеша. 15–20 повторений.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Женщин, носящих обувь на высоком каблуке постоянно и долго, естественно, должен интересовать большой палец стопы и его глубокие мышцы, которые являются мощными сгибателями большого пальца и играют важную роль в его стабилизации. Их паралич ведет к «клешнеобразной» деформации большого пальца.
Самой известной патологией является Hallus Valgus (заболевание, при котором первый палец стопы деформируется на уровне плюснефалангового сустава и отклоняется кнаружи), коррекция которого возможна впоследствии только хирургическим путем (при этом еще надо найти искусного хирурга, что тоже представляет собой большую проблему!).
3. «Вращения»
Противопоказаний не имеет.
И. П.: лежа на спине, руки лежат свободно. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите только за большими пальцами ног. Именно ими старайтесь чертить круги. 15–20 повторений.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Мышцы подошвы стопы расположены в три слоя. Глубокий слой состоит из тыльных межкостных мышц и мышц, прикрепляющихся к первому (большому) и пятому пальцам стопы. Не надо запоминать их. Надо понять, что мышц стопы, а вместе с ней и голеностопного сустава очень и очень много. И все они должны работать!
4. «Кулак»
Противопоказаний не имеет.
И. П.: лежа на спине, руки лежат свободно. Максимально сожмите пальцы стоп, как будто хотите схватить ими яблоко, и максимально растопырьте пальцы, растянув подошву стопы. Сделайте 15–20 повторений.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Проснувшись, не спешите вскакивать. Прокрутите стопы по всем осям по 10–20 раз и сделайте сгибания-разгибания 10–20 раз. Не спешите. Чувствуйте эти суставы, возможно, скрип в них. Это безобидный скрип.
5. «Подъем на носках»
Противопоказаний не имеет.
И. П.: стоя на краю ступеньки (толстый брусок — 20 см). Опора только на носок. Пятка — свободна. Рукой удерживаться за перила или упираться в стол (в случае бруска). Максимальное разгибание стопы вверх и опускание пятки вниз (выдох на каждое движение). Выполнять ежедневно. Завершать упражнение погружением стоп в холодную ванночку и растиранием досуха.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Упражнение улучшает микроциркуляцию в стопе, влияя на обмен веществ, укрепляет свод стопы.
6. «Упражнения для голеностопа»
Противопоказаний не имеет
И. П.: сесть на ковер, ноги вперед. Поочередно сгибать ногу в коленном суставе и укладывать ее пяткой вверх, рядом с прямой ногой. Очень сильно растягивается голеностопный сустав (боль потерпеть). И постепенно опускаться спиной на пол. Пятка сбоку от туловища, руки в стороны на полу.
При этом возникает сильнейшая боль растягивающего характера по передней поверхности согнутой в коленном суставе ноги и в области голеностопного сустава. Этот наклон спиной назад с рядом лежащей пяткой сначала одной ноги, затем другой до положения лежа на полу спиной достигается не сразу. Затем надо пытаться сидеть между пяток (от 10 секунд до 5 минут).
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Может потребоваться один-два месяца регулярных тренировок. Затем можно пробовать опускаться на пол с обеих ног из И. П. сидя на пятках. Кстати, просто сидение на пятках является прекрасным упражнением для голеностопных суставов. Во всяком случае, у мусульман подобных проблем с суставами нижних конечностей нет.
