Полная версия сайта

Секрет королевской осанки

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский о шести лучших упражнениях для обретения стройной, красивой и здоровой спины.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

5. «Складной нож»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: стоя в проеме двери. Руками взяться за дверные косяки. Ноги упираются в пол. Можно босиком, если пол паркетный, без ковров и дорожек. Медленно (на выдохе!) отводить таз назад, руками при этом держаться за косяки. В конечной точке постоять 3–5 секунд до ощущения растяжения (болезненного) мышц задней поверхности ног и всей спины.

Затем так же медленно (опять на выдохе! Вдох происходит автоматически между выдохами) вернуться в И. П. (держась руками за косяки, ноги прямые, центр тяжести тела на руках!). После нескольких повторений (до 5) хват руками становится ниже, еще ниже, и движения тазом повторяются.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Этим упражнением достигается полноценная растяжка и укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, а также восстановление эластичности мышц задней поверхности ног, что является необходимым условием для восстановления нормального кровообращения по задней поверхности тела.

6. «Пресс на спине»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Если вас беспокоят боли в пояснице, положите под нее холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «хаа» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей. Более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. 
Упражнение абсолютно безопасное и подходит даже для физически ослабленных людей. Выполнять его нужно «до отказа» — 30–50 повторений.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

Подпишись на канал 7Дней.ru


Комментарии



Загрузка...

Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если зарегистрированы на одном из этих сервисов:
или