Многие уверены, что за талию ответственны только наследственность и питание. Правда в этом есть, но все же приблизить фигуру к заветному идеалу и уменьшить талию можно с помощью спорта. А дальше — смело носить трендовые силуэтные платья и облегающий трикотаж.
Рассказываем, как сделать упражнения для талии, которые подойдут даже для самых ленивых.
Насколько можно уменьшить талию
С талией можно работать, но далеко не для всех известный идеал в 60 сантиметров будет здоровой нормой.
«Ориентироваться стоит только на свои исходные данные. Иногда полезно скинуть несколько сантиметров, но при этом важно не подходить к уменьшению объемов фанатично».
Кроме упражнений, важно обратить внимание и на питание — выпечка и сладости, поглощаемые на стабильной основе, точно не приблизят к узкой талии.
Заменить такие перекусы можно на продукты, которые, наоборот, помогают расщеплять жиры. Например, вместо конфет полакомьтесь апельсином или яблоком, а на завтрак вместо круассана съешьте салат с авокадо и зеленью.
Что касается упражнений, то самое главное выполнять их регулярно, и даже если лень, уделите себе хотя бы 15-20 минут.
1. Скрутка
Лягте на спину, а ноги поднимите и согните под углом в 90 градусов. Держите спину прямо и отводите колени то влево, то вправо — как можно ниже. Корпус должен оставаться на месте — работают только мышцы живота.
Сначала можно попробовать добавить опору на локтях. Если все получается без них, то увеличьте нагрузку, отводя руки в противоположную от скручиваний сторону.
В этом упражнении работают косые мышцы живота, так что талия станет уже, а пресс укрепится.
2. Велосипед
Ноги и корпус в том же положении, что и в предыдущем упражнении, а вот руки уберите за голову. Дальше есть два варианта выполнения:
- Вы можете оставить ноги в статичном положении и скручивать корпус, касаясь локтем правой руки левую ногу и наоборот.
- Можете добавить ногам движения и касаться левым локтем правой ноги, чуть разгибая левую — колено должно образовывать тупой угол.
Упражнение помогает подтянуть живот, работая сразу с несколькими мышцами.
3. Уголок
Лягте на спину и плотно прижмите поясницу к полу. Руки и ноги поднимите вверх — идеально, если получится сделать угол в 90 градусов. Далее нужно одновременно опускать и снова поднимать руки и ноги, не сгибая их.
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а руки и ноги не касались пола.
Упражнение поможет укрепить абдоминальные мышцы живота — тонкая талия станет бонусом к прямой осанке и отсутствию болей в пояснице.
4. Подкрутка таза
Остаемся лежать на спине. Ноги согните, пятки должны быть как можно ближе к ягодицам, руки уберите за голову. Следите, чтобы поясница не прогибалась — она должна лежать на полу.
На выдох одновременно приблизьте подбородок к груди и подкрутите таз вверх. Это упражнение нужно делать медленно — останьтесь 3-5 секунд в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное, не забывая дышать.
Сделайте от трех подходов, выделив на упражнение по 30 секунд (перерыв может быть в 3-4 раза дольше) — оно задействует поперечную мышцу живота и поможет уменьшить размер талии.
5. Супермен
Лягте на живот, руки вытяните вверх, а шею обязательно расслабьте — лоб должен касаться пола.
Задача: на выдохе одновременно поднять руки и ноги вверх, задерживаясь на несколько секунд в напряженном положении. Размах может быть небольшой — будет достаточно 15-20 сантиметров.
Повторите упражнение 10 раз, а после перерыва сделайте еще подход — упражнение поможет укрепить мышечный корсет и, конечно же, сузить талию.
6. Ягодичный мостик
Перевернитесь на спину. Ноги согните — в коленях должен образоваться угол в 90 градусов, а руки вытяните параллельно корпусу. Живот тоже втяните, а лопатки плотно прижмите к полу и не отрывайте на протяжении упражнения.
На выдохе оторвите ягодицы от пола и приподнимите их — вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота и ягодиц. Упражнение статичное — задержитесь наверху на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, отдохните и повторите подход.
Это упражнение поможет не только уменьшить талию, но и увеличить ягодицы (особенно, если добавить вес, например, блин для штанги или бутылку с водой — держите его внизу живота).
7. Растяжка
Любую тренировку стоит завершить растяжкой — это поможет не страдать от болей в мышцах после, а также в перспективе увеличить эластичность мышц.
Растягиваемся тоже лежа. Лягте на живот, ноги прямые, а корпус приподнимите на руках (можно представить, что за макушку вас тянут к потолку). Низ живота, стопы и колени прижмите к полу и не отрывайте при выполнении растяжки. А вот руки можно переставлять ближе к корпусу. Важно следить за ощущениями в пояснице — вы не должны чувствовать дискомфорта.
Если упражнение кажется слишком простым, разверните лицо к потолку — это поможет растянуть абдоминальные мышцы еще больше.
Дополнительные источники:
