Полная версия сайта

Как привести ягодицы в форму к лету: 5 самых эффективных упражнений

Выполняйте это комплекс дома по 10 минут в день, и к пляжному сезону ваши ягодицы станут упругими и красивыми.

Мечтаете об идеальных ягодицах к грядущему пляжному сезону, но у вас нет времени на посещение спортзала? Выход есть! Выполняйте этот десятиминутный тренировочный комплекс на нижнюю часть тела дома каждый день, и уже через месяц занятий вы обретете красивые и упругие ягодицы — мечту всех женщин.

Для новичков: начинайте с небольшого количества повторений, отдыхайте между сменой упражнений от 30 секунд до минуты. Когда мышцы адаптируются, можно либо увеличить количество подходов (делать 2—3 подхода по 10—15 повторений в каждом с отдыхом в 30 секунд), либо делать упражнения с отягощением, например, легкими гантелями.

Перед тренировкой потяните мышцы и разогрейте суставы, чтобы не случилось травмы. После физической нагрузки сделайте растяжку и примите горячий душ — это поможет вашему организму быстрее восстановиться к следующей тренировке. Не забывайте про полноценный сон и питание. Поехали!

Упражнение №1. Глубокие приседания

В отличие от классических приседаний, где бедра опускаются только до параллели с полом, более глубокий присед прорабатывает большую ягодичную мышцу на 25% эффективнее.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно, на вдохе, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались ниже колен. При этом не отрывайте пятки от пола и не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  3. Затем поднимайтесь на выдохе.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

Количество повторений: 15—30

Упражнение №2. Выпады

Преимущество этого супер-упражнения для проработки ягодиц и ног заключается в том, что оно позволяют не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги вместе на ширине бедер.
  2. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и, вдыхая и удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. 
  3. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги находится  в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его.
  4. Опираясь на выставленную вперед ступню, на выходе поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение.
  5. Повторите упражнение правой ногой, а затем — левой.

Количество повторений: 15—30

Подпишись на канал 7Дней.ru
Загрузка...




Комментарии




Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если зарегистрированы на одном из этих сервисов:
или