Одна из ключевых ошибок при занятии спортом для похудения — это тренировки по универсальным программам.
«Выполнение универсальных программ может привести к результатам, не соответствующим ожиданиям. Это может быть обусловлено не только недостаточным уровнем физической подготовки, но и типом телосложения. Понимание особенностей тела позволяет быстрее подобрать подходящие упражнения, следовательно, эффективнее и безопаснее снизить вес».
Рассказываем о признаках каждого типа телосложения и более эффективных упражнениях для похудения.
Типы телосложения
По популярной классификации американского психолога Уильяма Герберта Шелдона существует 3 типа телосложения:
Эктоморф
Данный подтип характеризуется худым и вытянутым телом, узкими плечами и бедрами. Зачастую у представителей можно отметить длинные конечности, тонкие кости и высокий рост. Эктоморфам присущи такие физиологические признаки, как быстрый обмен веществ, трудности с набором массы, низкий уровень подкожного жира, а также повышенная активность нервной системы (например, склонность к переутомлению).
Мезоморф
Представители имеют пропорциональное телосложение — широкие плечи и узкую талию, также развитую мускулатуру, крепкие кости и суставы. При этом для них характерны выносливость и сбалансированный метаболизм — такие люди с легкостью набирают мышечную массу и сохраняют ее.
Эндоморф
Эндоморфы имеют мягкие формы и округлое тело с широкими бедрами, зачастую склонны к быстрому набору веса, особенно в области живота и бедер. Это связано с замедленным обменом веществ, поэтому даже при умеренном питании организм накапливает жир.
Эффективные тренировки
Для эктоморфов основной целью тренировок является набор мышечной массы, увеличение силы и выносливости, укрепление тела без потери энергии и переутомлений. «Основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки с умеренным весом, при этом следует минимизировать кардиоактивности, — рассказывает эксперт. — Отдавать предпочтение стоит стандартным, базовым упражнениям: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания».
Количество повторов — 6-10 раз с перерывами в 1-2 минуты между подходами. Тренер отмечает, что после силовых тренировок важно оставлять время на восстановление и сон.
Мезоморфам подойдут тренировки, которые сочетают в себе силовые упражнения и кардио, например, интервальные или круговые программы. В данном случае цель — поддержание формы, контроль уровня жира, развитие силы и выносливости.
К рекомендуемым упражнениям относятся: планка, подъемы ног в положении лежа, выпады — необходимо выполнять упражнения по 8-12 раз. Также подойдут круговые тренировки (приседания-отжимания-планка-подтягивания — 3-4 круга), интервальное кардио (30 минут).
Эндоморфы, тренируясь, ставят цель — снизить жировую массы, ускорить обмен веществ и подтянуть тело при сохранении энергии. Основной акцент необходимо сделать на кардиоактивностях (бег, плавание, танцы, велосипед — 40 минут), а также интервальных тренировках, чередующие высокую и низкую интенсивность блоков программы.
При этом важны силовые тренировки, которые будут способствовать ускорению метаболизма — берпи, планка, альпинист (10-12 раз).
Рекомендации по питанию
1. Для эктоморфов:
- Высококалорийный и сбалансированный рацион питания;
- Большое количество сложных углеводов (цельнозерновые крупы, бобовые), белка (мясо, рыба, яйца) и полезных жиров (орехи, семена, растительные масла);
- Частые приемы пищи.
2. Для мезоморфов:
- Сбалансированный рацион питания;
- Умеренное потребление углеводов;
- Контроль калорийности.
3. Для эндоморфов:
- Умеренный дефицит калорий;
- Снижение потребления быстрых углеводов;
- Увеличение количества белка в рационе питания;
- Обильная гидратация.
Таким образом, процесс похудения для всех индивидуален, а универсальной программы тренировок не существует. Однако при понимании своего типа телосложения и корректировке занятий можно добиться желаемого результата без ущерба здоровью.
При этом регулярная физическая активность, правильное питание и здоровый сон также будут способствовать здоровому похудению.
