«Во время активных тренировок опорно-двигательный аппарат человека подвергается нагрузкам различной степени тяжести, объемов и направлений. Качество выполнения различных упражнений напрямую зависит от синхронности работы всех суставов, большой амплитуды движения и чувства безболезненности в них.
Сегодня я расскажу об упражнениях, которые очень полезны для самых подверженных травмам суставах: коленного, локтевого и плечевого», — говорит Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Упражнения для укрепления суставов
Коленный сустав:
1. Работа голеностопом
Сидя на полу, совершайте круговые движения стопой. Следите, чтобы во время выполнения, вращение совершалось в голеностопе, а не только в пальцах стопы. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
2. Шаги
Стойте плотно на правой ноге, не двигая ею до конца упражнения, шагните левой ногой вперед, выталкивая таз по направлению движения. Затем перейдите к движению хип хинч и потянись тазом назад, постепенно увеличивая амплитуду. Сделайте 20 повторений и смени опорную ногу.
3. Выпады на нестабильной поверхности
Встаньте на нестабильную поверхность (босу, плотно скрученный коврик). Поднимите одну ногу и почувствуй баланс. Сделайте выпад назад, по диагоналям и в стороны. Удерживайте при этом корпус ровным и следите за тем, чтобы в опорном колене не было ощущения вращения. 12 повторений на каждую ногу будет достаточно для укрепления коленного сустава.
Плечевой сустав:
4. Круговые движения руками с согнутыми локтями
Встаньте ровно и активируйте мышцы кора. Локти и ладони сложите вместе. На вдохе поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Почувствуйте, как лопатки смыкаются в центре спины.
На выдохе опустите руки вниз и верните их в начальное положение. Важно отметить, что во время подъема вверх ребра остаются неподвижными. Выполните 10 повторений в каждую сторону.
5. Планка на одной руке от стены или пола
Встаньте к стене на расстоянии вытянутой руки и плотно упритесь в нее ладонью. Удерживая нейтральное положение позвоночника, сделайте два шага назад, перенеся вес тела на одну руку. Удерживайте положение 20 секунд, затем поменяй руку. Повторите упражнение еще три раза на каждую руку. По мере укрепления стабилизаторов руки можно уводить дальше от стены, либо переместиться на пол и удерживать планку на одной руке.
6. Боковая планка
Займите положение боковой планки с упором на предплечье, следите за положением таза и поднимайте его выше, выстраивая в одну линию с головой и ногами. Сделайте четыре подхода по 20 секунд на каждую руку. По мере укрепления мышц опирайтесь в боковой планке на прямую руку.
Локтевой сустав:
7. Вытяжение груди
Встаньте лицом к стене и расположите прямую руку на уровне головы. Упираясь ладонью, максимально раскройте грудную клетку. Добивайтесь хорошего вытяжения по мышцам груди и рук. Выполните 10 повторений на каждую руку.
8. Турецкий подъем
Лягте на спину, взяв в правую руку любое отягощение, например, блин или гантель. Вытяните правую руку вверх, левую же положи вдоль туловища. Согните правую ногу в колене и плотно прижми стопу к полу. Левую ногу вытяните. Вслед за поднятой рукой с гантелью, потянитесь всем телом вверх и приподнимитесь на локоть противоположной руки. В обратной последовательности вернитесь в исходное положение. Сделайте восемь повторений на каждую руку.
9. Отжимания с широкой постановкой пальцев
Займите положение планки на коленях, расположите руки на линии плеч и широко расставь пальцы. Сделайте два круга по 12 отжиманий.
