Полная версия сайта

5 основных ошибок, которые женщины совершают на фитнесе

Как обезопасить себя от травм в фанатичной гонке за идеальной фигурой к пляжному сезону?

«В погоне за стройностью и привлекательной фигурой к лету представительницы прекрасного пола начинают не щадя себя делать очень эффективные для похудения базовые упражнения, зачастую, пренебрегая правильной техникой их выполнения. Из-за грубых технических ошибок часто случаются травмы, которые ставят крест на всей подготовке к пляжному сезону, — происходит смещение межпозвоночных дисков, травмируются коленные или плечевые суставы, надрываются связки и мыщцы.

Чтобы обезопасить себя от травм, перед выполнением так называемой «базы» (приседаний, тяг, жимов — т.е. движений, в которых задействовано сразу несколько суставов и большие мышечные массивы), необходимо освоить правильную технику выполнения этих упражнений. Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru об основных ошибках в женском базовом тренинге, а также о том, как их исправить», — говорит Юлия Попова, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

5 главных ошибок в базовых упражнениях:

1. Округление спины в тягах

(на фото: слева — неправильно, справа — правильно)

Неверно: при наклоне корпуса лопатки и плечи смещаются вперед и/или прогибается назад поясница. Это может происходить по двум причинам: 1) слабые мышцы спины уступают весу штанги; 2) вы теряете контроль над спиной из-за стремления опустить гриф ниже при недостаточной растяжке ног.

Чем опасно: травма межпозвонковых дисков или (в лучшем случае) неравномерное развитие мышц-разгибателей спины, когда на пояснице они утолщаются в виде двух некрасивых «горбиков».

Как исправить: проработайте упражнение сначала с разминочным весом, фокусируя внимание на положении спины в наклоне. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке амплитуды, разверните плечи, опустите лопатки к тазу, отведите крестец назад, придавав пояснице естественный прогиб.

Обратите внимание, что по мере ухода в наклон воздействие веса штанги на корпус растет, и вам требуется повысить напряжение в мышцах спины, чтобы сохранить нейтральное положение.

2. Залом поясницы на становой тяге

(на фото: слева — неправильно, справа — правильно)

Неверно: стремясь «выдернуть» штангу наверх мощным движением, вы слишком активно помогаете себе мышцами спины, отводите плечи и лопатки назад при подъеме корпуса. При этом забываете включать в работу мышцы брюшного пресса, поэтому живот вываливается вперед, а поясница переразгибается, принимая неестественное положение.

Чем опасно: травма или ускоренный износ межпозвонковых дисков.

Как исправить: проработайте упражнение с разминочным весом. Сместите акцент в выполнении движения на ноги, стараясь поднять себя снизу толчком ягодиц. Пусть спина по возможности «работает на себя», ее задача — лишь сохранять нейтральное положение. Для этого в наклоне ей требуется больше усилий, в вертикальном положении не стоит разгибать спину с особым усердием – напрягайте ягодицы, а не поясницу.

Подпишись на канал 7Дней.ru
Загрузка...




Комментарии




Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если зарегистрированы на одном из этих сервисов:
или