Любая жесткая диета рано или поздно заканчивается срывом. А вот подсчет калорий, наоборот, учит принимать осознанные решения. Если сегодня хочется бургер или десерт — можно. Главное, чтобы это вписывалось в дневной калораж.
«Такой подход снимает психологическое напряжение и помогает выстроить питание, которого можно придерживаться всю жизнь. Именно поэтому стоит начинать не с запретов, а с анализа привычек и ведения дневника питания».
Подсчет калорий — простой подход к питанию, который можно соблюдать месяцами и даже годами, он практически ничего не запрещает, продолжает эксперт. Не нужно полностью исключать хлеб, сладкое, макароны, роллы или пиццу. Нужно лишь понимать, сколько энергии ты получаешь за день, и укладываться в свою индивидуальную норму.
4 принципа подсчета калорий
№ 1: Что можно есть?
Практически любые продукты. Основу рациона желательно составить из источников белка, овощей и фруктов, круп, молочных продуктов и полезных жиров. Любимые продукты также могут оставаться в рационе, если они вписываются в индивидуальную норму калорий.
№ 2: Что нельзя есть?
Полностью запрещенных продуктов нет. Желательно ограничивать сладкие напитки, большое количество соусов, блюда во фритюре, выпечку и фастфуд, поскольку калорий.
№ 3: Как пить воду?
Не нужно заставлять себя пить воду строго перед каждым приемом пищи. Лучший ориентир — чувство жажды. Дополнительно увеличивать потребление жидкости стоит при тренировках, жаркой погоде и высокой физической активности.
№ 4: Сколько соблюдать?
Подсчет калорий лучше воспринимать не как временную диету, а как навык, который помогает поддерживать здоровый вес долгие годы.
Плюсы подсчета калорий:
- нет жестких ограничений;
- можно есть любые продукты в рамках калорийности;
- подходит для длительного соблюдения;
- снижает риск срывов.
Минусы подсчета калорий:
- в начале нужно считать калории;
- желательно использовать кухонные весы;
- потребуется вести дневник питания.
Пример меню на неделю
Важно: меню приведено исключительно как пример. Объем порций, калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов должны подбираться индивидуально с учетом пола, возраста, роста, веса, уровня физической активности, целей (снижение веса, поддержание или набор массы), а также состояния здоровья и результатов анализов.
Помните, универсального меню, подходящего всем, не существует.
- Понедельник: омлет с овощами / куриная грудка, рис и салат / творог с ягодами.
- Вторник: овсяная каша с йогуртом / индейка с гречкой / запеченная рыба с овощами.
- Среда: творог с фруктами / паста с курицей и овощами / салат с тунцом.
- Четверг: яйца с цельнозерновым тостом / говядина с картофелем / греческий салат с курицей.
- Пятница: сырники / лосось с булгуром / овощной салат с курицей.
- Суббота: омлет / любимое блюдо в ресторане в рамках калорийности / белковый ужин с овощами.
- Воскресенье: овсяная каша / индейка с картофелем / рыба или творог с овощами.
Противопоказания подсчета калорий
Подсчет калорий подходит большинству здоровых людей. При беременности, грудном вскармливании, тяжелых хронических заболеваниях, расстройствах пищевого поведения или необходимости лечебного питания изменения рациона рекомендуется согласовывать с врачом.
При наличии жалоб или хронических заболеваний желательно ориентироваться на результаты анализов и рекомендации лечащего врача.
