Полная версия сайта

Питайся здорово

Ольга Маркес, фитнес-тренер и эксперт по ЗОЖ, о трех важнейших компонентах, которые лежат в основе здорового питания.

Мы рекомендуем получать жиры из натуральных источников:

  • Орехи (грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью);
  • Семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут);
  • Растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, кукурузное);
  • Маслины;
  • Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины).

Включайте в свой рацион разные виды жиров — насыщенные и ненасыщенные.

Еще один вид жиров, которые рекомендуется полностью исключить из рациона, — это трансжиры.

Они синтезируются промышленным способом, что опасно для здоровья:

  • Коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы);
  • Расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы);
  • Жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке);
  • Конфеты.

Говоря о жирах, важно также рассказать о таком виде приготовления пищи, как жарка. Для жарки желательно использовать масло, которое не подвержено окислению при нагревании. Но не забывайте о том, что есть и другие виды приготовления пищи, которые могут делать вкус продуктов более интересным и полезным: тушение, приготовление на пару, гриль, запекание.

3. Углеводы

Углеводы являются наиболее доступным источником энергии, необходимой для всех видов жизнедеятельности. Существует два основных типа углеводов — быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы. В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, которая и обеспечивает жизнедеятельность организма.

Сложные углеводы расщепляются до простых углеводов с помощью ферментов. Так как этот процесс требует длительного времени, то их принято называть медленными углеводами. Простые углеводы не нуждаются в дополнительном расщеплении и усваиваются в организме быстро. Их принято называть быстрыми углеводами.

Как правильно включать углеводы в ваш ежедневный рацион?

Мы рекомендуем: делать не менее трех углеводных приемов пищи в день (медленные углеводы):

  • Каши (овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис);
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Цельнозерновые макароны.

Избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ги):

  • Обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис);
    Все продукты с добавлением сахара (сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д.);
  • Овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс).
  • Ограничить употребление фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом. Клетчатка практически не переваривается организмом, но оказывает положительное влияние на весь пищеварительный процесс. Мы рекомендуем добавлять ее ко всем приемам пищи.

Продолжение следует...

Подпишись на канал 7Дней.ru


Комментарии



Загрузка...

Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если зарегистрированы на одном из этих сервисов:
или