Основы здорового питания во время беременности

«Существуют четкие рекомендации диетологов по питанию беременных. И первая из них сродни постулату «Береги честь смолоду»: еще до беременности соблюдайте принципы здорового питания и избегайте лишнего веса.

Помимо этого, женщинам с метаболическими нарушениями рекомендуется озаботиться нормализацией своих показателей еще до наступления беременности», — говорит Александр Мясников, потомственный врач, эксперт программы оздоровления нации «Пора лечиться правильно» и автор книги «Как лечиться правильно» (издательство «Эксмо»).

Далее следуют ориентиры нормальной прибавки в весе в течение беременности в зависимости от исходной величины индекса массы тела :

• Для нормального индекса (18,5–24,5 кг/м²) общая прибавка в 11,5–16 кг считается нормальной (0,5–2 кг в первый триместр и по полкило — каждую последующую неделю);
• При повышенной массе тела, когда индекс составляет 25–29,9 кг/м², нормальной считается уже меньшая прибавка — 7–11,5 кг;
• Ну, а ожиревшие — индекс массы тела >30 кг/м2 — должны прибавить не более 5–9 кг. Рекомендации диетологов направлены не только на сохранение нормального развития и здоровья плода, но и на предотвращение различных осложнений беременности, в том числе и таких грозных, как преэклампсия!

Равно применимы они и к кормящим матерям:

1. Беременным следует увеличить потребление белка для покрытия нужд плода и плаценты.
2. Увеличивается потребность в углеводах.
3. Исключить потребление трансжиров — беременным это особенно необходимо, так как эти вещества пересекают плацентарный барьер и могут подавлять рост плода!
4. Обязательное адекватное потребление омега-3 жирных кислот, полезных полиненасыщенных жиров. Они жизненно необходимы для формирования и правильного развития мозга будущего ребенка. Два раза в неделю употреблять рыбу — жирные сорта: лосось, свежую сельдь, сардины. Почему не чаще — все та же проблема повышенного ныне содержания ртути в рыбе. Отсюда и следующая рекомендация — избегать хищных видов: меч-рыбы, тунца, крупной макрели (При этом тунец в консервах есть и можно, и нужно: их делают из маленьких экземпляров и ртути почти не содержат). Вообще, отдавать предпочтения мелкой рыбе. Хороши также креветки.
5. Мультивитамины. Тем женщинам, которые нормально, полноценно питаются, мультивитамины не нужны. Они зарезервированы для тех, у кого изначально неадекватный уровень питания или специфические диетические пристрастия (веганы, например).

Однако некоторым минералам и микроэлементам надо уделить особое внимание:

Железо

Тут единого мнения экспертов нет: некоторые рекомендуют препараты железа всем беременным, другие настаивают на том, что их необходимо принимать только женщинам со сниженным гемоглобином (первый и третий триместр <11 граммов/ децилитр и второй триместр <10,4 граммов/децилитр).

Официальные рекомендации пока хранят молчание по поводу нормальных беременных и рекомендуют препараты железа только женщинам с анемией в дозе от 30 до 120 мг в день.

Кальций и витамин D

Скелет плода в последний триместр требует около 30 граммов кальция для своего формирования Это совсем мало относительно материнских запасов, но кальций нужен для самой мамы — предотвратить преэклампсию, повышение артериального давления!

Общая рекомендация всем беременным — 1 грамм кальция в день; тем, кто потреблял мало кальция до беременности (например, те же вегетарианки), ВОЗ рекомендует 2 грамма кальция в день.

Витамина D обычно достаточно в рыбе, но тем, кто практически не бывает на солнце, можно добавить 400–600 единиц витамина D в сутки. Многие диетологи более агрессивны и рекомендуют рутинное потребление витамина D во время беременности всем (Следует помнить, что токсичная доза витамина D точно не определена, но существует, злоупотребление может быть для беременных особенно опасно!).

Цинк

Необходим для нормального развития плода С энтузиазмом давали его всем беременным, пока в 2015 году не подоспел обзор более 20 клинических исследований, который показал, что никакой разницы в конечной точке у тех, кто этот цинк принимал, и у тех, кто не принимал, — нет! Однако обратите внимание на продукты, богатые цинком, — и потребляйте их в адекватном количестве.

Иод

Однозначно принимать надо всем беременным и кормящим грудью. По рекомендациям ВОЗ, 220 микрограммов беременным и 290 — кормящим. Только — внимание! — не переборщите! Чуть больше — и у плода разовьется зоб! Кстати, у японских женщин, традиционно потребляющих большое количество морских водорослей в пище, токсический зоб плода — частая проблема.

Фолиевая кислота

Единственный витамин, рекомендуемый всем беременным. Причем желательно начинать его принимать еще с момента попыток зачатия. Нужно не самой беременной, а плоду — для предотвращения неправильного развития нервной системы.

Для нормального протекания беременности и развития плода придерживайтесь принципов здорового питания до зачатия!