Полная версия сайта

Как перейти на здоровое питание: три главных принципа

Ольга Маркес, фитнес-тренер и эксперт по ЗОЖ, о том, как настроить организм на новый, правильный режим питания и сделать его частью своей жизни.

Преимущества недельного планирования:

  • предсказуемость расписания дня, включая выходные;
  • Возможность учета всех предстоящих встреч, застолий, дружеских посиделок и других мероприятий;
  • Целенаправленность закупок, снижение вероятности что-то забыть или купить лишнее;
  • Ощущение стабильности и предсказуемости, уменьшение переживаний по поводу предстоящего выбора;
  • Упрощение отслеживания и анализа прогресса в достижении целей.

Пример недельного меню:

  • Завтрак: каша — овсянка, гречка, полба, киноа, пшено;
  • Второй завтрак: любое блюдо из круп;
  • Обед: крупы и/или мясо, рыба + овощи;
  • Ужин: творог, бобовые, нежирное мясо, яйца + овощи.

Углеводы: рис (бурый, красный, черный), булгур, гречка, пшеница, овсянка, перловка, ржаные хлопья, полба, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны, смесь хлопьев разных круп

Белок животный: мясо (говядина, телятина, кролик и т. д.), птица (курица, индейка и т. д.), рыба (белая, красная), морепродукты, яйца, творог, сыр

Белок растительный: фасоль (куча видов), чечевица (тоже разная), сухой горох, маш, нут, соевые бобы, тофу, соевая спаржа, соевое мясо, все проростки (1—3 мм)

Клетчатка: все овощи, грибы

Углеводы или белки должны занимать не менее 2/3 объема порции, овощи или зелень могут выходить из суммарного объема порции еще на 1/3 стакана

3. Вода и прием пищи

В начале нашей программы мы рекомендуем разделять приемы пищи и воды и оставлять промежуток в 15 минут до и после. Такая рекомендация существует не потому, что вода разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому, что нередко люди путают ощущения голода и жажды.

На первых порах важно научиться разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит.

Правильный питьевой режим подразумевает сбалансированное поступление и выделение воды. У здорового взрослого человека эти показатели должны быть равны.

Продолжение следует...

Подпишись на канал 7Дней.ru


Комментарии



Загрузка...

Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если зарегистрированы на одном из этих сервисов:
или