Полная версия сайта

Как перейти на здоровое питание: три главных принципа

Ольга Маркес, фитнес-тренер и эксперт по ЗОЖ, о том, как настроить организм на новый, правильный режим питания и сделать его частью своей жизни.

Преимущества недельного планирования:

  • предсказуемость расписания дня, включая выходные;
  • Возможность учета всех предстоящих встреч, застолий, дружеских посиделок и других мероприятий;
  • Целенаправленность закупок, снижение вероятности что-то забыть или купить лишнее;
  • Ощущение стабильности и предсказуемости, уменьшение переживаний по поводу предстоящего выбора;
  • Упрощение отслеживания и анализа прогресса в достижении целей.

Пример недельного меню:

  • Завтрак: каша — овсянка, гречка, полба, киноа, пшено;
  • Второй завтрак: любое блюдо из круп;
  • Обед: крупы и/или мясо, рыба + овощи;
  • Ужин: творог, бобовые, нежирное мясо, яйца + овощи.

Углеводы: рис (бурый, красный, черный), булгур, гречка, пшеница, овсянка, перловка, ржаные хлопья, полба, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны, смесь хлопьев разных круп

Белок животный: мясо (говядина, телятина, кролик и т. д.), птица (курица, индейка и т. д.), рыба (белая, красная), морепродукты, яйца, творог, сыр

Белок растительный: фасоль (куча видов), чечевица (тоже разная), сухой горох, маш, нут, соевые бобы, тофу, соевая спаржа, соевое мясо, все проростки (1—3 мм)

Клетчатка: все овощи, грибы

Углеводы или белки должны занимать не менее 2/3 объема порции, овощи или зелень могут выходить из суммарного объема порции еще на 1/3 стакана

3. Вода и прием пищи

В начале нашей программы мы рекомендуем разделять приемы пищи и воды и оставлять промежуток в 15 минут до и после. Такая рекомендация существует не потому, что вода разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому, что нередко люди путают ощущения голода и жажды.

На первых порах важно научиться разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит.

Правильный питьевой режим подразумевает сбалансированное поступление и выделение воды. У здорового взрослого человека эти показатели должны быть равны.

Продолжение следует...

Комментарии

Загрузка...

Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если зарегистрированы на одном из этих сервисов:
или