Полная версия сайта

Азбука питания: что и сколько есть, чтобы не толстеть

Как питаться, чтобы калорийность съеденной вами еды не превышала норму ежедневного рациона взрослого человека.

«Наверняка, все слышали о том, что норма ежедневного рациона взрослого человека — 2000 калорий. Но сейчас, когда есть посудомоечные и стиральные машины, общественный и личный транспорт, мы испытываем дефицит движения, часто не тратя на пешие прогулки даже час в день, что раньше было нормой. Поэтому мой долгий собирательный опыт позволяет опустить планку ежедневной калорийности до 1800. На этом уровне мы не поправимся», — говорит Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу и автор книги «Система IT Ирины Турчинской: новая жизнь в идеальном теле» (издательство «АСТ»).

Нормальный рацион взрослого человека:

  • Общая калорийность: 1800 ккал
  • Углеводы (50 % рациона): (медленные — 600 ккал, быстрые — 300 ккал)
  • Белки (30 % рациона)
  • Жиры (20 % рациона)

1. Углеводы — 900 калорий

Половина ежедневной нормы (900 калорий) — это углеводы или энергия. Мы помним, что для соблюдения баланса организму нужны разные углеводы, условное соотношение их 70:30, где 600 ккал мы получаем за счет медленных углеводов и 300 ккал за счет быстрых. 600 калорий с точки зрения медленных углеводов — это 180 граммов крупы в сухом виде.

Проверьте и измерьте — это почти стакан. При варке объем увеличится втрое и получится то количество, которое вы должны (а не можете или желательно) употребить в день, чтобы вас не тянуло на тортики и шоколад. Разделите на три приема пищи и одну порцию замените на два приличных куска хлеба — по калорийности то же.

Хлеб — это чуть более быстрые углеводы, но я говорю о том, что не обязательно есть одну гречку на завтрак, обед и ужин, медленными углеводами можно манипулировать: кус-кус, булгур и макароны, например, порциями по 60 граммов в сухом виде. Это не просто не мало, это много!

Еще на 150 калорий в день можно позволить себе фрукты. Это порядка 400 граммов! Апельсины и мандарины чуть меньше 40 калорий на 100 граммов, яблоки и груши, все ягоды — 40—45 калорий. Почти полкило, разве мало?

Из 300 калорий на быстрые углеводы, 150 вы можете потратить на конфеты, печенье или другую сладость. Для иллюстрации могу сказать, что 150 калорий — это половина любой порции десерта.

2. Белки — 600 калорий

На белки приходится еще 30 процентов нормы рациона. Что такое 600 калорий за счет белков? Это 150 граммов пятипроцентного творога — 180 калорий (я специально не ухожу на обезжиренный), плюс 200 граммов трески или морепродуктов (80 ккал на 100 граммов), плюс 200 граммов телятины, курицы, печени, говядины — то есть ощутимый кусок мяса. Ну, посмотрите — опять объесться! А если учесть гарниры?..

Будьте аккуратны с животными белками — порции по 300—400 граммов не нужны, ну правда. Одновременно усваивается не больше 30 граммов чистого белка. Это 150 граммов курицы или утки. Все остальное будет лишней тяжелой нагрузкой. Еду, конечно, хочется почувствовать в объеме, пожевать. Так чем мы создадим этот пищевой объем? Овощами и крупами. Все просто.

Подпишись на канал 7Дней.ru


Комментарии



Загрузка...

Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если зарегистрированы на одном из этих сервисов:
или