Современный темп жизни и некоторые стереотипы мышления делают людей все более тревожными, нервными и подавленными. Можно ли сегодня вернуть себе гармонию, стать умиротворенным и счастливым, не принимая никаких таблеток? Британские ученые Марк Уильямс и Дэнни Пенман отвечают положительно. Они рассказывают о восьминедельной программе, несколькими советами из которой вы можете воспользоваться уже сейчас.
Совет № 1. Следите за своими эмоциями, мыслями и телом
Давно известно, что мысли человека влияют на его настроение: чем больше негативных воспоминаний приходит в нашу голову, тем хуже эмоциональное состояние. Недавно ученые выяснили еще один важный факт: эмоции тоже управляют мыслями. Даже мимолетное чувство грусти может изменить нашу картину мира. Выходит, одно непрерывно влияет на другое. Точно так же в этом процессе участвует и наше тело.
Постарайтесь научиться управлять своим настроением с помощью тела (иногда достаточно просто распрямить плечи и улыбнуться), вовремя замечать и останавливать поток тревожных размышлений, контролировать свое эмоциональное состояние, и ваше самочувствие непременно улучшится.
Совет № 2. Не ищите причины плохого настроения
Если в этот самый момент вы чувствуете себя уставшим или подавленным, проведите небольшой эксперимент. Сконцентрируйтесь на своих негативных ощущениях и задайте себе несколько вопросов: «В чем причина моего плохого состояния? Какие проблемы или воспоминания вызвали его? Что произойдет, если я не смогу справиться с этими чувствами?»
Если вам стало только хуже, не пугайтесь: вы похожи на большинство людей. Вы запустили тот самый процесс, когда плохие мысли подпитывают чувства и наоборот. Пытаясь понять причины беспокойства, усталости, нервного напряжения, раздражительности и многих других эмоций, мы лишь усиливаем их. Но как же тогда с ними справиться? Просто почувствуйте, что вы подавлены. Признайте это состояние, но игнорируйте желание объяснить его. Так оно пройдет намного быстрее.
Совет № 3. Избавьтесь от «автопилота»
Зачастую плохие эмоции вызываются рутиной, ежедневными неосознанными действиями и привычками. «Автопилот» не только заставляет нас делать совсем не то, что действительно нужно, снижает внимательность и способность к концентрации, но и приводит к потере контроля над своими мыслями. Чтобы увидеть новые пути развития, необходимо вести себя более осознанно и научиться присутствовать «здесь и сейчас».
Существует несколько несложных приемов, которые в этом помогут:
— «Шоколадная» медитация
Купите шоколад, который никогда не пробовали раньше. Разверните обертку. Вдохните аромат этого шоколада, наполнитесь им. Отломите кусочек от плитки, положите его на ладонь. Внимательно рассмотрите его форму, размер, фактуру. Отправьте кусочек в рот и прочувствуйте, как он тает на языке. Следите за своими вкусовыми ощущениями. Медленно проглотите шоколад, обращая при этом внимание на движение языка и неба, почувствуйте, как он проникает в пищевод. Это упражнение может показаться странным, но оно учит тому, чего нам не хватает в жизни: умению сосредоточиваться на удовольствии и чувствовать настоящий момент.
Такую медитацию можно провести и с другими продуктами, например с изюмом, а затем с повседневными действиями, которые мы обычно выполняем не задумываясь. Проявите осознанность, когда чистите зубы, идете на работу или пьете кофе.
— Тело и дыхание
В течение недели дважды в день выполняйте следующее упражнение. Выберите удобную позу для медитации: сидя или лежа. Не скрещивайте ноги, выпрямитесь. Вам должно быть комфортно. Сосредоточьтесь на том, что вы ощущаете физически. Почувствуйте свои пальцы, пятки, ступни, затем переключитесь на голени, колени и бедра, живот, спину, грудь, руки, голову. В конце сконцентрируйтесь на ощущениях во всем своем теле. Теперь почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на ритм, на то, как приподнимается и опускается ваш живот.
Следите за вдохами и выдохами, не отвлекаясь на посторонние мысли. Если это все же произошло, не критикуйте себя, а просто снова старайтесь сконцентрироваться на дыхании.
— Элемент спонтанности
Посвятите одну неделю избавлению от привычек. Привыкая к чему-то, мы перестаем замечать очень многое из того, что происходит вокруг — запахи, цвета, звуки, — а в результате теряем вкус к жизни.
Если дома, в любимом кафе или на совещании вы обычно садитесь на один и тот же стул, сознательно выберите себе другое место. Измените привычные маршруты, сходите за продуктами в другой магазин, во время прогулки постарайтесь посмотреть на все, что вас окружает, новыми глазами. Понаблюдайте, как изменились ваши ощущения.
Совет № 4. Вовремя замечайте негативные мысли
Научитесь улавливать тот момент, когда ваши собственные мысли и эмоции оборачиваются против вас и грозят привести к стрессу. Как только услышите голос внутреннего критика, приступайте к упражнению «звуки и мысли».
Сядьте прямо и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на теле и дыхании. Теперь сфокусируйтесь на своем слухе. Воспринимайте все звуки, которые вас окружают. Почувствуйте, как они возникают и как одни вытесняют другие. Через пять минут переключитесь на мысли. Следите за ними, как за посторонними событиями, которые возникают и исчезают сами по себе, в точности как звуки. Можете представить себя зрителем в кинотеатре, наблюдающим за картинкой на экране. Отмечайте, какие эмоции вызывают у вас эти мысли, но не пытайтесь что-то изменить.
Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши мысли похожи на звуки: они возникают из ниоткуда, не поддаются вашему контролю и способны вызвать сильные эмоции. Мы даже не замечаем, как одна плохая мысль порождает ряд ассоциаций и воспоминаний, которые только усугубляют наше состояние. Но, так же как и звуки, мысли — лишь фон, к которому можно не прислушиваться. Просто спокойно и отстраненно наблюдайте за их ходом.
Совет № 5. Будьте добрее к себе и другим
Многие люди постоянно живут с чувством вины и грузом мрачных образов из прошлого. Они слишком строго к себе относятся и постоянно оценивают свои мысли и эмоции. Но чтобы стать по-настоящему счастливым и свободным, необходимо научиться принимать и любить себя, а также других людей.
Попробуйте «дружественную» медитацию. Найдите теплое и комфортное место, где никто не станет вас отвлекать. Примите удобную позу и выпрямите спину. Почувствуйте любовь к себе. Представьте колодец, в который вы бросаете камешки, каждый раз при этом что-то желая себе: «Пусть я буду счастлив», «Пусть я освобожусь от страданий», «Пусть моя жизнь станет легкой и светлой».
Можете потратить на это сколько угодно времени. Наблюдайте, как ваши эмоции и сознание откликаются на эти фразы. Потом представьте дорогого вам человека и пожелайте ему то же самое. Теперь проделайте это же с незнакомым человеком. В конце вспомните того, с кем вы конфликтуете сейчас или конфликтовали в прошлом. Проявите милосердие к этому человеку, впустите его в свое сердце и тоже пожелайте ему счастья, свободы и избавления от страданий.
По материалам книги «Осознанность» издательства «Манн, Иванов и Фербер».
