Наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya) рассказала, как пережить холодное время года без простуд.
— Почему осенью снижается иммунитет и начинаются вирусные эпидемии?
— Основные факторы — изменение климата, уменьшение светового дня, сокращение количества сезонных источников витаминов — овощей и фруктов, нехватка микро- и макронутриентов. Становится холоднее, и мы куда реже прогуливаемся на свежем воздухе, проветриваем помещение. Но не стоит списывать на снижение иммунитета появление вирусной инфекции неосложненного типа — когда температура не превышает 39 градусов, может быть легкий кашель, головная боль, боль в горле. Неосложненные ОРВИ, как правило, не указывают на заболевания иммунной системы. В норме здоровый человек может переносить такие инфекции несколько раз в год, ведь мы живем в постоянном контакте с тысячами вирусов. Простудные заболевания у детей тоже являются нормой, поскольку иммунная система формируется постепенно. Но если заболевания происходят чаще, чем раз в несколько месяцев, и сопровождаются осложнениями, бактериальными инфекциями, такими как пневмония, гнойный отит и синусит, то это может быть сигналом о сбое иммунной системы. Тогда важно полностью пересмотреть подход к питанию и здоровью в целом.
— Должен ли зимний рацион отличаться от летнего?
— «Штаб-квартира» иммунной системы находится в кишечнике, стенки которого обеспечивают надежную преграду чужеродным и потенциально опасным веществам из внешнего мира. Именно поэтому диета имеет принципиально важное значение для организма. Другое дело, что летом часто хочется зелени, фруктов, овощей, ягод, поэтому может не хватать белковой пищи. В холодное время года, наоборот, тянет на более питательную еду. Но и в это время не стоит пренебрегать зеленью и ягодами — источниками витаминов и микроэлементов. Ягоды, например, можно замораживать летом, а зелень выращивать на подоконнике круглый год. Однозначно могу сказать, что с тех пор, как я пересмотрела свой подход к питанию, вирусные инфекции стали случаться гораздо реже! Да и в Welps мы предлагаем здоровый и сбалансированный рацион, который поможет поддержать иммунитет в любое время года. Если питаться продуктами, которые поддерживают здоровую микрофлору, не разрушают ее токсичными веществами, то это лучшая страховка от любого заболевания.
— На какие продукты нужно делать акцент в этот период?
— Помните, что белки и полезные жиры (омега-3 и омега-6) — основа наших иммунных клеток, без этих нутриентов защитные ресурсы постепенно слабеют. В рационе обязательно должны быть нежирные сорта мяса, жирные сорта рыбы, морепродукты, птица. Не стоит забывать и про растительные источники белка (бобовые, хумус, орехи, гречка, киноа). Клетчатка —
источник пребиотиков, которыми питаются полезные микроорганизмы, населяющие кишечник. Она содержится в капусте, зеленых листовых овощах, фруктах, ягодах, миндальных орехах. Отличный источник клетчатки — псиллиум. Любители мучного могут использовать его для выпечки, хорошая альтернатива пшеничной муке. А еще важный совет: постарайтесь отказаться от перекусов, гораздо полезнее устраивать 2—3 полноценных приема пищи в течение дня, делая каждый прием максимально насыщенным и полезным.
— Правда ли, что для укрепления иммунитета важно чаще употреблять в пищу богатые полезными бактериями (пробиотиками) кисломолочные продукты, например йогурты?
— Действительно, именно пробиотики на 70% обеспечивают иммунную защиту организма, поэтому чаще включайте в меню кисломолочные продукты (йогурт греческий, творог, сыры и т. д.). Очень важно поддерживать здоровье кишечника, ведь нарушение его работы, например из-за злоупотребления антибиотиками, подрывает иммунные силы и приводит к возникновению аутоиммунных заболеваний. Продукты, богатые пробиотиками, поддерживают колонии бактерий-симбионтов, которые помогают нам бороться с вредоносными микроорганизмами, попадающими через кожу и легкие, с пищей. Недаром кишечник и его обитателей называют самым крупным «органом» иммунитета. Пробиотиками богаты ферментированные продукты — квашеная капуста и кимчи, а также йогурты с живыми культурами, чайный гриб — комбуча, кефир. Когда вы пьете антибиотики, то прием пробиотиков в виде добавок спасет от нарушения микрофлоры, главное — разделять время приема первых и вторых. Если пробиотики — это полезные микроорганизмы, то пребиотики — это еда для них, по сути, это пищевые волокна, которыми богата растительная пища. Пребиотики в естественном виде содержатся в свежем корне цикория, чесноке, свежем и приготовленном репчатом луке, свежей зелени одуванчиков, листовой капусте, луке-порее, свежей спарже, бананах.
— Стоит ли принимать БАДы и поливитамины в период холодов?
— Решение о назначении препаратов с витаминами и биологически активных добавок принимает врач после того, как вы сдадите анализы. Самодиагностика в лучшем случае может оказаться бесполезной, а в худшем — привести к переизбытку микроэлемента или его неправильной усвояемости. Например, дозировку витамина D, который регулирует врожденный и приобретенный иммунитет, врач подбирает в зависимости от результата анализа крови на 25-ОН. Восполнить запасы витамина D можно, употребляя льняное и тыквенное масла, скумбрию, лосося, сардины. Омега-3 отвечает за полиненасыщенные жирные кислоты, защищает мембрану клеток от проникновения чужеродных элементов, способствует формированию важной для органов жировой прослойки, которая содержит иммунные клетки и влагу. Лучший источник —
жирная морская рыба дважды в неделю или добавка к пище в количестве, как правило, не менее 1 грамма в сутки. Цинк и селен, которые участвуют в формировании активных клеток иммунной системы, идеально усваиваются вместе. У жителей средней полосы зачастую наблюдается дефицит этих микроэлементов из-за низкого содержания их в почве. Но переизбыток цинка также может быть вреден, поэтому следует сдать анализ на его содержание в крови. Витамин С поддерживает работу надпочечников, его источники — цитрусовые, киви, болгарский перец, отвары из облепихи и шиповника. Витамин В можно найти в буром рисе, свежей зелени. Витамины А и Е обладают антиоксидантным действием, содержатся в печени, бобах, красных овощах — помидорах, перце, желто-оранжевых плодах — тыкве, моркови, цитрусовых.
— От какой еды стоит отказаться?
— Продукты, укрепляющие иммунитет, должны быть натурального происхождения, богаты белками, медленными углеводами, полиненасыщенными жирами. Множество современных продуктов зашлаковывают токсинами: ГМО, консервантами, красителями, усилителями вкуса, пальмовым маслом, глютеном — все это серьезно мешает формированию иммунитета. Поэтому в первую очередь нужно очистить свою продуктовую корзину от такой «мусорной» еды.
— Сколько нужно спать в осенне-зимний период?
— Высыпаться крайне важно для поддержания крепкого иммунитета, оптимально на отдых требуется 7—8 часов. Не давая организму восстанавливаться, мы лишаем его врожденной способности противостоять болезнетворным вирусам и бактериям. Регулярный продолжительный сон укрепляет иммунную систему, а недостаток сна ослабляет защитные функции организма и негативно влияет на протекающие в нем биохимические процессы.
Запас витаминов — в сезонных продуктах
«Особое внимание обратите на все овощи и фрукты из огорода, которые дарит нам щедрая осень: тыкву, капусту, болгарский перец, томаты, яблоки, облепиху. Старайтесь выбирать продукты, выросшие в вашем регионе в небольших фермерских хозяйствах. Очень полезный навык — умение квасить капусту, ведь это кладезь необходимых нам пробиотиков на всю зиму. На моем домашнем столе в холодное время всегда есть квашеная капуста. Советую и вам добавить этот русский суперфуд в свой рацион!
Обязательно включите в запасы продуктов, стимулирующих обмен веществ и укрепление иммунитета, корень имбиря, крыжовник, лайм, а также специи: куркуму и перец. Пейте больше теплой воды, по желанию в нее можно добавлять немного свежего корня имбиря. Вода в организме помогает циркуляции лимфы, поддерживает клеточный дренаж, способствует обмену веществ».
5 советов для здоровой жизни
- Обеспечиваем хорошую увлажненность воздуха. В холодное время года я обязательно использую увлажнитель воздуха с функцией ароматизации воды эфирным маслом. Тонизирующим и дезинфицирующим эффектом обладают эфирные масла зеленого чая, пихты, сосны, можжевельника, апельсина, лимона.
- Соблюдаем водный баланс — употребляем не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Водный баланс поможет поддержать увлажненность слизистых оболочек, ведь на обезвоженных вирусу легче закрепиться.
- Проводим закаливание. Не обязательно начинать с обливания холодной водой — начните с прогулок на улице в быстром темпе и тренировок на свежем воздухе. Подбирайте правильную экипировку и не бойтесь прохлады, она в данном случае будет идти на пользу. Максимально ловите солнечные дни, принимайте солнечные ванны: 10—20 минут солнечных ванн во время движения обеспечивают синтез витамина D, который помогает выработке «гормонов счастья» (эндорфинов) и синтезу противовоспалительных белков.
- Посещаем бани и сауны. Тепловой стресс увеличивает кровоток, помогает иммунным клеткам бороться с воспалением, вместе с потом из организма выводятся токсичные вещества. К тому же при нагревании в организме вырабатываются так называемые белки теплового шока. Доказано, что их повышенная выработка увеличивает продолжительность жизни, а также влияет на укрепление иммунитета. Я стараюсь посещать баню раз в неделю.
- Организуем сбалансированное питание, в котором присутствует достаточное количество белка, поскольку все антитела к вирусам — это белок. В норме нам нужно 1,2—1,8 грамма белка на килограмм веса, в зависимости от физических нагрузок. Обратите внимание на присутствие животного и растительного белка в каждом из трех дневных приемов пищи.
