Готовимся к лету, или как за два месяца прийти в форму

— Наталья, приближается пляжный сезон, и многие хотят как можно скорее прийти в форму. Реально ли это сделать за оставшееся время?

— За два месяца вполне можно добиться видимых результатов, если человек не только имеет корректно сформулированную цель, но и понимает, как ее достичь: какие действия предпринимать ежедневно, какого рациона придерживаться, как построить систему тренировок. Конечно, многое зависит от исходных данных — возраста, веса, опыта физической активнос­ти. Но уже через месяц направленных действий можно увидеть результат в зеркале, укрепить мышечный корсет, разогнать метаболизм, улучшить самочувствие, избавиться от 2, 3, 5, 10 лишних килограммов. На днях мы запустили легендарную двухмесячную программу #прессуйтело, с которой началась история Welps. В ней я делюсь своим опытом на пути к стройному здоровому телу. Недавно переболев ковидом, я набрала несколько лишних килограммов и вспомнила давно забытое ощущение из прошлого: будто не имею контроля над своим телом. Но уже пройдя один раз путь от недовольства собой и комплексов к телу мечты, я точно знаю, в каком направлении двигаться, чтобы достичь желаемог­о.

— И с чего же начинать? Воз­можно, есть определенная диета?

— В первую очередь нужно пересмотреть свой рацион. Именно питание играет решающую роль в похудении и поддержании формы. Мой путь к здоровому телу начался с отказа от сахара и глютена. Эти продукты я рекомендую ограничить в первую очередь. Сахар убивает полезную микро­флору кишечника, кормит патогенные бактерии и способен вызывать настоящую зависимость, поэтому с сахарной «иглы» слезть не так просто. Часто тяга к сладкому обусловлена несбалансированным рационом и дефицитом микронутриентов, иногда это просто дело привычки — попить чаю с десертом после еды. В таком случае можно выбирать правильные альтернативы — горький шоколад с содержанием какао более 70%, ягоды. Глютен — растительный белок, который в основном содержится в злаках: пшенице, ржи, ячмене и овсе. Слово «глютен» в переводе с латинского означает «клей», и он в буквальном смысле «склеивает» и обволакивает пищу, которую мы употребляем. Клейкость глютена препятствует абсорбированию питательных веществ, многие полезные вещества проходят «навылет», не всасываясь через стенки кишечника в организм. Я рекомендую выбирать безглютеновые злаки, такие как гречка, рис, киноа, пшено. И, конечно, сократить количество полуфаб­рикатов, фастфуда, простых углеводов в питании.

— Из каких продуктов должен состоять рацион?

— В первую очередь из цельных свежих продуктов — качественного мяса, рыбы, яиц, овощей, ягод, зелени, безглютеновых злаков, полезных жиров. Я за трехразовое питание, с добавлением максимум одного перекуса. Частые перекусы ведут к скачкам инсулина и, как следствие, набору лишнего веса. К тому же обычно на перекус мы хватаем то, что попадется под руку, а это в основном продукты промышленной переработки, сладкое, мучное. Трехразовое питание — оптимальный режим для потери веса и поддержания здоровья. Важен и питьевой режим — рекомендуется пить не менее 2 литров чистой воды в день, средняя норма — 30 мл на килограмм веса. Помните, что сладкие напитки — рекордсмены по содержанию сахара. В течение дня можно пить зеленый чай, травяной чай, цикорий без добавок. Рацион нужно сбалансировать по количеству основных макронутриентов — белков, жиров, углеводов, чтобы организм получал необходимое количество питательных веществ и не уходил в жесткий дефицит.

— Хорошо, с едой понятно, давайте разберемся со спортом: сколько раз в неделю нужно заниматься и какой вид нагрузки выбрать?

— Для максимального результата необходимо сочетать силовые тренировки и кардионагрузку (быстрая ходьба, бег, танцы, плавание, скандинавская ходьба, катание на велосипеде). В моем тренировочном плане — 3 силовые в неделю и 2 дня кардио. Начать можно и с двух силовых тренировок по 25—40 минут. Кардионагрузка повышает выносливость организма, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогает сжиганию жира и похудению. А силовые тренировки развивают мышечный корсет. При грамотно подобранных силовых тренировках и сбалансированном рационе питания гарантирован рост мышечной массы и, соответственно, ускорение метаболизма. Кстати, эффект от силовой тренировки длится в течение нескольких дней после нее. Важно уделять время растяжке после тренировки или в качестве отдельного занятия. Растяжка улучшает гибкость, подвижность суставов и связок, помогает мышцам адаптироваться к нагрузке. В нашей программе мы предлагаем различные виды нагрузки на любой вкус: силовые тренировки, кардио, танцы, занятия онлайн с тренером или самостоятельно в записи. Тренировочный план построен таким образом, что занятия подойдут и новичкам, и людям с опытом в спорте.

— А если нет времени заниматься по такому активному плану, шансов похудеть нет?

— Для похудения все-таки первично питание, но со спортом результатов можно достичь гораздо быстрее. Главный тренер Welps Роман Кисельков как-то подметил, что даже занятия по 20 минут три раза в неделю способны кардинально улучшить самочувствие и общее состояние здоровья, поднять уровень энергии. Поэтому не ленитесь! Человек просто не приспособлен эволюционно к сидячему образу жизни. Выбирайте активность там, где можете: больше гуляйте, ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, делайте 10-минутную разминку в течение дня, начинайте день с зарядки. Вы сами не заметите, как втянетесь, и уже не сможете представить свою жизнь без спорта и движения.

«Глютен используют в качестве загустителя во множестве продуктов питания. Отсюда проблемы с пищеварением, хроническая усталость и даже болезни нервной системы»

Меню одного дня из программы #прессуйтело

Завтрак

• Омлет белковый (взбейте 3 белка куриных яиц, добавьте соль и перец. Жарьте или запекайте до любимой консистенции).
• Гречка с овощами — 200 г в готовом виде (70 г гречи, 20 г лука, 30 г моркови, 5 г топленого масла). Отварите гречу до готовности, добавьте слегка спассерованные на топ­леном масле лук, морковь. Подавайте в качестве гарнира к яйцам.

Обед

•  Индейка отварная — 100 г в готовом виде.
• Рис бурый отварной — 200 г в готовом виде.
• Квашеная капуста — 200 г.

Перекус

• Любые виды орехов — порция 30 г.

Ужин

• Филе рыбы (трески/палтуса/морского окуня/дикого лосося), приготовленное на гриле/запеченное — 200 г в готовом виде.
• Салат из свежих овощей (200 г), заправленный оливковым маслом и любимыми специями.