Работы по телу: десять правил набора мышечной массы

Известный блогер и эксперт по здоровому образу жизни Юлия Энхель о том, как быстро сбросить вес и не разочароваться после этого в своей фигуре.
31 Июля 2017
Фото: Fotodom.ru

Современные женщины просто одержимы похудением! Даже та, на которой уже остались «кожа да кости», мечтает скинуть еще пару-тройку «лишних» килограммов  – такой азарт охватывает,  покруче, чем в спорте. Изнуряют себя девушки всевозможными диетами, голоданиями и прочими гастрономическими аскезами. Весы сигнализируют о значительной потере веса, а отражение в зеркале радует теперь еще меньше, чем пышные формы – попа плоская, грудь обвисла, кожа на руках и животе стала дряблой. Не о таком результате вы грезили, согласитесь? А все потому, что, питаясь не сбалансированно и пренебрегая физическими нагрузками, из вашего организма вместе с жиром ушли и мышцы. Чтобы наверстать упущенное и набрать мышечную массу, рекомендую следовать следующим золотым правилам здорового образа жизни. Итак, худеем в обратную сторону – для придания нашему телу соблазнительных форм. Но придется постараться!

Бьюти-блогер и эксперт по здоровому образу жизни Юлия Энхель
Фото: Личный архив Юлии Энхель

Итак, правило первое:

Есть следует много и часто – 5-6 раз в день. Питание обязательно должно быть сбалансированным – белки, жиры и углеводы. Белка при этом должно быть 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Порции небольшие – 3 полноценных приема пищи и 2-3 легких перекуса. При таком питании ваши мышцы будут расти, а жир нет. А также значительно улучшится метаболизм.

Рекомендую включить в свой рацион: овсянку, черные бобы, цельнозерновые, коричневый рис, брокколи, спаржу, цветную капусту, сельдерей, салат латук, болгарский перец, шпинат, оливковое масло, миндаль, натуральное арахисовое масло, лосось, семена флокса, яичные белки, нежирный творог, нежирное молоко.

Правило второе:

Если вы думаете, что ночуя в спортзале, изнуряя себя тренировками, мышцы вырастут быстрее – заблуждаетесь. Давайте своему организму отдыхать от спортивных нагрузок – спите не менее 8 часов, любые недосыпания будут мешать вам достичь желаемого результата.

Правило третье:

После тренировки обязательно нужно есть! Если вы не будете кормить свое тело после работы в зале, оно не будет расти. Белка должно быть не менее 40-50 граммов, а углеводов в два раза больше. Но если вы склонны к быстрому набору веса, придерживайтесь больше белкового питания.

Правило четвертое:

При наборе мышечной массы кардионагрузки необходимо свести к минимуму. Такие упражнения «съедают» калории, а они необходимы для роста мышц.

Правило пятое:

Увеличьте объем калорий. Конечно, это не значит, что каждый день следует заедать «сникерсы» гамбургерами, запивая колой. Просто добавьте к своему обычному рациону 200-300 калорий – например, в виде куриной грудки и овощей.

Правило шестое:

Вода. Пить всегда и везде! И даже не 1,5-2 литра, как я обычно рекомендую, а значительно больше: до 4 литров в день. Что касается тренировок – я за употребление воды во время работы в спортзале, уровень воды в организме нужно держать в балансе. Гидратация – наше все!

Правило седьмое:

От вредных привычек также следует отказаться. Курение, употребление алкоголя – враг вашему организму в принципе, и во время наращивания мышечной массы особенно.

Правило восьмое:

Не забывайте вести дневник питания и тренировок – это основа основ. Так вы будете держать руку на пульсе, знать, когда следует отдохнуть, а когда увеличить нагрузку.

Правило девятое:

Добавки и витамины также не помешают вашему организму в период набора мышечной массы. Например, казеин – это лучший белок для борьбы с анаболическими ночными процессами; поливитаминные комплексы снабдят ваш организм необходимыми витаминами и минералами, которые нельзя получить из пищи, они позволят вам быть более активными и бодрыми; кератин поможет быстро восстановиться и скорее набрать мышечную массу; рыбий жир важен для мозговой, сердечной и стабильной метаболической деятельности нашего организма; аминокислоты участвуют в восстановлении мышечной ткани.

Правило десятое:

Теперь поговорим про физические нагрузки.  Комплексные упражнения – это как раз то, что заставит ваши мышцы расти. Я за работу в зале, оснащенном специальным оборудованием. В таких условиях результат вы увидите гораздо быстрее:

Физические нагрузки должны быть продуманы до мелочей, тренироваться надо комплексно.
Фото: Личный архив Юлии Энхель
  • упражнения на плечи или «армейский жим» - делать его следует в самом начале тренировки, так как этот прием отнимает много сил. Задействует: передние и средние дельты, трапеции, трицепсы, зубчатые. Правила выполнения: возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус — гриф должен дотрагиваться до бедер; ступни — на ширине плеч параллельно друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, можно выдвинуть одну ногу немного вперед. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони направлены вверх, спина прямая и выгнута в пояснице, плечи расправлены, грудь выпячена. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, делайте жим штанги вверх. Выдох. Находясь в верхней точке упражнения, по максимуму поднимите плечи, руки выпрямите. Задержитесь несколько секунд в таком положении и сильнее напрягите мышцы дельт. Выдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Приступайте к следующему повторению;
  • упражнения на квадрицепсы – фронтальные приседания. Основные мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные, задняя поверхность бедра. Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча. Гриф располагается на средней части плеч, руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу. После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание;
  • упражнения на грудь – жим штанги лежа. Задействует большие и малые грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, передние зубчатые. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть 55-60 см. Следите, чтобы штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Штанга не должна лежать в ладони слишком высоко. Сведите лопатки вместе, прижмите их к скамье, затем снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это увеличит амплитуду движения и позволит повысить эффективность, но не выгибайтесь чрезмерно. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку.
  • упражнения на трицепсы – сгибание рук с гантелями. Прорабатывает: бицепсы, плечевые, плечелучевые, круглые пронаторы. Сядьте на край скамьи или выполняйте упражнение стоя. Возьмите гантель в одну руку и поднимите вверх. Головой придерживайте бицепс, чтобы рука не «гуляла» в стороны. Другой рукой обхватите корпус тела. На вдохе опустите руку с гантелей за голову, при это не двигая плечом. Если сложно следить за движениями плеча во время выполнения, придерживайте локоть другой рукой. Сгибание можно производить как по прямой, так и немного отводя гантель в сторону к плечу. Следите за тем, чтобы спина была прямая,а также избегайте лишних движений в запястье;
  • упражнения на спину – тяга штанги в наклоне. В работе: бицепсы трапеции, широчайшие, задние дельты, большие круглые, ромбовидные, нижняя часть спины. Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват — чуть шире плеч. Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе — к середине живота. Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды. Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение;
  • упражнения на ягодницы – отведение ноги назад в тренажере. Основные мышцы: большие и средние ягодичные, задняя поверхность бедра. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке. Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точки траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись  исходное положение. После выполнения заданного количества повторений, смените ногу и повторите те же действия;
  • упражнения на трицепсы – отжимания на брусьях с отягощением. Прорабатывает трицепсы, передние дельты, верхнюю часть груди. Подойдите к брусьям и примите положение упора на брусьях на прямых руках. Медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для себя глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию.
  • упражнения на мышцы задней поверхности бедра – румынская становая тяга. Работают: нижняя часть спины, задняя поверхность бедра и большие ягодичные. Установите на штанге необходимый вес и подойдите вплотную к грифу — он должен нависать над голенью. Ноги на ширине плеч, стопы — параллельны между собой. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом, развернув ладони к торсу. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены. Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед и добиться вертикали позвоночника. Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо почувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не «горбить» спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги — чуть выше середины бедра, подбородок слегка приподнят. Движение штанги — строго вертикальное, корпус смещается назад. Подъем происходит за счет толка пола ногами назад — вы как бы врастаете стопой в пол и плавно, без рывков, толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины. Снаряд опускается на пол — руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.
В зале немало времени уделяется работе со штангой.
Фото: Личный архив Юлии Энхель
  • упражнения на икры – подъем на носки в наклоне с отягощением на спине. Задействует икроножные, камбаловидные. Наклонитесь так, чтобы корпус составлял с бедрами приблизительно прямой угол. Начинайте упражнение с согнутыми в коленях ногами. Ступни поставьте носками на подставку перед тренажером. Тазовую область расположите под подушкой тренажера, колени продолжайте держать слегка согнутыми. Обопритесь руками о скамью или ручки тренажера. Опора должна быть надежной, чтобы в ходе выполнения упражнения не повредили поясницу. Отягощение должно располагаться на нижней части спины так, чтобы проекция нагрузки проходила прямо через икры. Выпрямите ноги в коленях, сохраняя наклон корпуса. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены и сгибаться только в начале или конце сета для регулирования отягощения. Поднимитесь на носки как можно выше и задержитесь в этом положении на пару секунд. Пытайтесь при подъеме переносить вес тела на большие пальцы ног, а не на внешние части ступней. Опустите пятки к полу настолько низко, насколько возможно. Вы должны ощутить сильную растяжку икроножных мышц. Задержитесь на две секунды в нижней точке для еще большего растягивания и поднимайтесь снова. В конце подхода согните ноги в коленях и уберите отягощение;
  • упражнения на ноги – приседания со штангой. Основные мышцы: икры, ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы, чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь. Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разверните носки в стороны. Спина и ноги — прямые, вес штанги одинаково распределен на обе ноги. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы плавно движутся назад и вниз, корпус при этом наклоняется вперед — до 45 градусов по отношению к вертикали. Не сутультесь. Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед. Как только бедра окажутся параллельными полу, все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение. Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог