Как подкачать ноги к лету: 5 эффективных упражнений

Всего 7 минут домашней тренировки каждый день — и вы в отличной форме к лету!
15 Апреля 2016
Как привести себя в форму к лету: 5 эффективных упражнений для ног и ягодиц
Как привести себя в форму к лету: 5 эффективных упражнений для ног и ягодиц
Фото: Fotodom.ru

На прошлой неделе мы рассказывали о том, как, выполняя всего пять упражнений по 7 минут ежедневно, можно убрать живот к лету. Однако плоский живот — не единственное, о чем мы мечтаем в преддверии грядущего пляжного сезона. Рельефный пресс в сочетании с дряблыми ногами и ягодицами — это моветон... Сегодня для всех, кто хочет улучшить физическую форму к лету, мы предлагаем комплекс из пяти упражнений, вошедших в книгу «7 минут на фитнес» издательства «Манн, Иванов и Фербер». На сей раз вы узнаете, как развить и укрепить мышцы бедер и ягодиц, выполняя упражнения где угодно — даже дома и на даче.

Схема выполнения упражнений такова: на начальном этапе следует повторять упражнение 10—30 раз, потом 30 секунд на отдых — и переход к следующему упражнению. На пять упражнений и перерывы между ними уходит около семи минут. Когда мышцы адаптируются к первоначальной нагрузке, можно постепенно увеличивать количество подходов до 3—5, оставив все те же 10—30 повторений и 30-секундный отдых. Однако время тренировки также увеличивается. Но чем ближе пляжный сезон, тем крепче ваши мышцы, а тело — стройнее и соблазнительнее!

Упражнение № 1. Спринт на месте

Упражнение № 1. Спринт на месте
Упражнение № 1. Спринт на месте
Фото: предоставлено издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Спринт повышает тонус мышц ног, ягодиц и корпуса, повышает пульс, улучшает осанку и общую физическую форму

Количество подъемов каждой ноги для начального этапа: 10—30

  1. Можно не тратить время на поиск подходящего места для пробежек: спринт на месте ничуть не хуже!
  2. Встаньте прямо, согнув руки под углом 90 градусов.
  3. При старте упражнения начинайте бег на месте.
  4. Старайтесь поднимать каждую лодыжку до высоты колена другой ноги — и бегите на месте, постепенно наращивая скорость — как можно быстрее.

Упражнение № 2. Приседания с выпрыгиванием

Упражнение № 2. Приседания с выпрыгиванием
Упражнение № 2. Приседания с выпрыгиванием
Фото: предоставлено издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Это усложненная версия всеми любимых приседаний. Упражнение увеличивает силу и тонус мышц ног, ягодиц и одновременно ускоряет сердцебиение.

Количество повторений для начального этапа: 10—30

  1. Начните с приседания.
  2. Из нижней точки приседания выпрыгните как можно выше.
  3. Приземляясь, немного согните ноги. Повторите.

Упражнение № 3. Диагональные выпады — «Реверанс»

Упражнение № 3. Диагональные выпады — «Реверанс»
Упражнение № 3. Диагональные выпады — «Реверанс»
Фото: предоставлено издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Это упражнение прорабатывает и укрепляет мышцы бедер и ягодиц и одновременно увеличивает гибкость. То, что нужно для домашнего фитнеса.

Количество повторений для начального этапа: 10—30

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Не поворачивая бедра, шагните левой ногой перед правой ступней. Ноги должны скреститься.
  3. Поставив левую ногу как можно дальше и не разворачивая бедра, медленно коснитесь правым коленом земли.
  4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение с другой ногой.

Упражнение № 4. Выпады с наклонами

Упражнение № 4. Выпады с наклонами
Упражнение № 4. Выпады с наклонами
Фото: предоставлено издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Это упражнение развивают силу и эластичность мышц ног и ягодиц, а также задействует мышцы пресса.

Количество повторений для начального этапа: 10—30

  1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.
  2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.
  3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.
  4. Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.
  5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.
  6. Повторите, поменяв ноги.

Упражнение № 5. Выпады в прыжке

Упражнение № 5. Выпады в прыжке
Упражнение № 5. Выпады в прыжке
Фото: предоставлено издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Усложненная версия выпадов увеличивает силу мышц ног, ягодиц и одновременно ускоряет пульс.

Количество повторений для начального этапа: 10—30

  1. Начните, шагнув левой ногой вперед и сделав выпад.
  2. Опустившись в нижнюю точку, выпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола.
  3. В момент прыжка поменяйте положение ног так, чтобы в момент приземления правая нога оказалась впереди.
  4. Повторите выпад, прыжок и перемену ног, начиная с правой ноги.

По материалам книги «7 минут на фитнес» издательства «Манн, Иванов и Фербер»

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог